8 bài tập giúp lưng thon gọn

1. Bài tập Chèo thuyền giúp lưng thon gọn

Chèo thuyền là bài khởi động hoàn hảo cho các bài tập lưng. Bài tập này kích thích cơ bắp ở lưng, tăng hiệu quả đốt cháy calo và làm nóng các nhóm cơ khác, đồng thời giúp giảm mỡ tổng thể, khiến lưng trở nên thon gọn, gợi cảm hơn.

Chèo thuyền là bài khởi động hoàn hảo cho các bài tập lưng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên yên máy, chân đặt vào bàn đạp, gài chốt khóa cố định, đầu gối uốn cong sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Giữ đầu và lưng thẳng.

- Siết cơ bụng, đạp hai chân thẳng về phía trước, đồng thời hơi ngả người về phía sau. Khi đạp gần đến đoạn cuối, dùng đà chuyển động kéo hai tay về phía ngực.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 5 phút.

2. Kéo xô (Lat pulldown)

Lat Pulldowm là bài tập kéo cáp tập xô, tập cho nhóm cơ lưng, xô cùng với máy tập gym chuyên dụng. Đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ xô là chính và các nhóm cơ phụ như: Bắp tay trước, lưng giữa, vai… Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giúp lưng thon gọn, khỏe mạnh hơn.

Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế và điều chỉnh miếng đệm đùi sao cho cơ tứ đầu thoải mái và không có nhiều không gian để di chuyển. Điều này giúp đầu gối không bị nâng lên khi dùng lực kéo thanh đòn xuống.

- Nắm chặt thanh với hai tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Giữ lưng thẳng, kéo thanh đòn xuống ngang cằm hoặc thấp hơn một chút về phía ngực đồng thời ép hai bả vai lại với nhau. Lưu ý, giữ cổ tay và thân người cố định trong suốt thời gian tập.

- Từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Lặp lại động tác.

3. Plank với máy cáp

Plank với dây cáp là một bài tập cơ bụng nhưng cũng nhắm vào cơ lưng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và lưng thon gọn hơn.

Bài tập plank với dây cáp giúp lưng trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

- Hạ độ cao của máy cáp xuống phía dưới.

- Vào tư thế plank thấp với cẳng tay vuông góc với cánh tay, hai chân thẳng ra sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Giữ cơ thể trên một đường thẳng và hai bàn chân rộng hơn vai.

- Dồn trọng lực về bên trái, tay phải duỗi thẳng về phía trước, nắm lấy dây cáp.

- Từ từ kéo cánh tay về phía thắt lưng, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.

- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện hai đến ba hiệp.

4. Tập vai với dây TRX (TRX Rear Delt Flye)

Bài tập này giúp vận động các cơ ở vai sau để có bờ vai khỏe mạnh, lưng không còn mỡ thừa và lưng thon thả khỏe mạnh hơn.

Bài tập này giúp vận động các cơ ở vai sau để có bờ vai khỏe mạnh, giảm mỡ thừa ở lưng.

Cách thực hiện:

- Đứng trước máy tập, hai chân để so le rộng bằng vai, hai tay nắm vào dây TRX (một sợi dây có 2 tay cầm, phần còn lại gắn vào máy tập hoặc một điểm cố định). Hơi ngả người ra sau, hai cánh tay tạo thành chữ V.

- Siết chặt các cơ giữa bả vai, giữ cho cánh tay hơi cong. Dang rộng cánh tay sang hai bên đồng thời đẩy cơ thể về tư thế thẳng đứng.

- Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện 15 lần lặp lại và 2 đến 3 hiệp.

5. Đứng kéo cáp

Bài tập này tác động vào lưng và ngực, nhắm vào phần phình ra phía sau cũng như vùng ngực phía trước, nơi phần cơ bụng nằm gần nách. Để có vùng lưng thon gọn, nên thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách.

Bài tập này tác động vào lưng và ngực, giúp lưng thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng và đối diện với máy cáp có thể điều chỉnh được với thanh gắn thẳng được đặt ở cài đặt cao. Nắm chặt thanh đòn, hai tay rộng bằng vai. Đầu gối hơi chùng, nửa thân trên nghiêng về phía máy cáp một góc khoảng 15 độ. Giữ đầu, cổ và lưng thành một đường thẳng.

- Giữ thẳng cánh tay, kéo thanh đòn xuống đùi đồng thời ép hai bả vai vào nhau và giữ chặt cơ lõi.

- Từ từ đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 12-15 lần trong 2-3 hiệp.

6. Kéo xà đơn với dây kháng lực

Bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả, đồng thời giúp bạn sở hữu lưng thon gọn, khỏe mạnh.

Bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ thừa toàn thân.

Cách thực hiện:

- Đặt chân lên dây kháng lực (có thể đặt 1 hoặc cả hai chân), hai tay nắm lấy tay cầm rộng rộng hơn vai.

- Giữ thân mình thẳng đứng, siết chặt cơ bụng.

- Kéo người lên hết mức cho đến khi cằm vượt qua thanh xà và có thể nhìn qua thanh xà.

- Giữ tư thế này trong vài giây và siết chặt xương bả vai lại. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Thực hiện động tác 12 đến 15 lần trong 2 đến 3 hiệp.

7. Nhảy Plank và Renegade Row

Các bài tập trung gian này để đánh tan mỡ lưng và nhắm vào vùng trên và dưới áo ngực của bạn. Bài tập HIIT này giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy calo thừa, giảm mỡ toàn thân và giúp sở hữu vóc dáng khỏe mạnh với lưng thon, gợi cảm.

Khi thực hiện động tác nhảy Plank và Renegade Row cần siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Mỗi tay cầm một quả tạ, vào tư thế plank cao (hai tay chống xuống mặt sàn, cổ tay dưới vai, lưng phẳng, cơ bụng săn chắc, hai chân rộng bằng vai).

- Đẩy chân phải về phía tay phải, đồng thời kéo tay trái về phía thắt lưng; giữ khuỷu tay sát bên cạnh và ngực vuông góc với sàn (tránh xoay thân quá mức).

- Hạ tay trái và nhẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

- Lặp lại động tác trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây.

- Thực hiện trong 2-3 hiệp.

8. Chặt gỗ với quả tạ

Toàn bộ chuyển động quay của bài tập chặt gỗ với tạ sẽ tác động lên các cơ cốt lõi và cơ xiên, đồng thời sẽ giúp xây dựng sức mạnh ở lưng dưới. Nhờ đó, lưng thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Bài tập chặt gỗ với tạ tác động lên các cơ cốt lõi và cơ xiên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.

- Tiếp theo, xoay thân sang phải và nâng tạ lên cho đến khi qua vai phải.

- Gập đầu gối, xoay thân sang trái và đưa thanh tạ theo đường chéo trên cơ thể cho đến khi gần hông trái.

- Lặp lại ở một bên trong 45 giây, sau đó đổi bên.

- Nghỉ 15 giây sau khi hoàn thành cả hai bên.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

BS. Nguyễn Trọng Thủy