Đau nhức cơ bắp do luyện tập khi nào nên nghỉ ngơi?

1. Vì sao đau nhức cơ bắp sau tập luyện?

Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện thể thao thường chỉ là tạm thời. Đau nhức cơ bắp là do quá trình xây dựng cơ bắp tạo ra vết rách nhỏ trong sợi cơ, gây đau, viêm. Có 2 loại đau: Đau nhức cơ cấp tính và đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS).

- Đau nhức cơ cấp tính: Đau nhức cơ cấp tính là cảm giác nóng rát trong quá trình tập luyện hoặc ngay sau đó. Người tập cảm thấy đau nhức khi tập đủ số lần đến mức cơ thể bắt đầu cảm thấy bỏng rát.

Đau nhức cơ bắp là triệu chứng thường gặp ở những người luyện tập thể thao.

- Đau nhức cơ khởi phát muộn: Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là cảm giác thường có từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. Người tập cảm thấy đau, cứng hoặc căng cơ và có thể gặp khó khăn khi di chuyển.

Một số nguyên nhân gây ra DOMS: Sự tích tụ axit lactic, co thắt cơ, tổn thương mô liên kết, tổn thương cơ, viêm… DOMS có xu hướng phổ biến hơn đối với những người bắt đầu tập luyện, tăng cường độ tập luyện, thay đổi thói quen tập thể dục, tăng thời gian tập luyện.

2. Khi nào nên nghỉ ngơi?

Các nghiên cứu cho thấy, có thể giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp bằng tập thể dục.

- Nếu đau nhẹ: Hãy giảm tải, không nên tập các bài tập nặng, các động tác khó để tránh là tổn thương cơ bắp. Có thể đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga và các bài tập vận động... Nếu phần thân dưới bị đau, nên tập trung vào bài tập cho phần thân trên. Nên tập luyện nhẹ nhàng, ít tác động, vừa đủ để tăng nhịp tim.

- Nếu đau nhiều hơn: Nên nghỉ ngơi thư giãn, hãy nhớ rằng nghỉ ngơi và phục hồi là những phần cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện.

- Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức trở nên dữ dội, đau kéo dài mà không thấy cải thiện, khiến bạn không thể di chuyển, có thể là dấu hiệu của chấn thương. Lúc này bạn nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Có thể dùng con lăn bọt để thư giãn cơ bắp sau tập luyện.

3. Làm gì để giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện?

Để giảm đau sau nhức cơ bắp tập luyện, cần lưu ý:

- Chườm đá: Có thể giúp giảm sưng và đau nhức cơ bắp. Cần lưu ý bọc đá vào khăn mỏng trước khi chườm để tránh làm tổn thương da.

- Massage cơ bắp nhẹ nhàng có thể giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau nhức, nhưng cần thực hiện đúng cách để không gây thêm tổn thương.

- Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

- Có thể dùng một số phương pháp phục hồi sau luyện tập, bao gồm: Liệu pháp nóng và lạnh, lăn bọt, ưu tiên bù nước, dinh dưỡng và ngủ đủ giấc, hít thở sâu…

4. Phòng tránh đau cơ bắp sau tập luyện

- Khởi động từ 5-10 phút trước khi tập luyện bằng các động tác kéo giãn cơ, tăng lưu thông máu.

- Trước khi tập các bài tập cường độ cao nên tập các bài tập vừa phải, vừa sức để tránh căng thẳng cho cơ bắp.

- Uống đủ nước: Việc uống đủ nước trong quá trình tập luyện giúp duy trì thân nhiệt, bôi trơn khớp và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thiếu nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức cơ bắp…

- Sau khi tập luyện nên để cơ bắp nghỉ ngơi 24 - 48 giờ để cơ bắp được phục hồi và phát triển.

- Tập đúng kỹ thuật cũng giúp tránh các vấn đề căng cơ và đau nhức cơ.

- Giãn cơ sau tập luyện giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu, giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ về tim.

- Tập luyện vừa sức, tăng cường độ tập luyện một cách từ từ… cũng giúp giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp và tăng thời gian hồi phục.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-

BS. Lệ Giang