Chống đẩy đúng cách cho người mới bắt đầu

Chống đẩy là cách tập luyện đơn giản, dễ thực hiện và có thể thực hiện ở mọi nơi. Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), với người mới bắt đầy tập chống đẩy nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

1. Thực hiện chống đẩy như thế nào? Bước 1:

- Quỳ trên thảm tập/sàn bằng hai đầu gối chân, chống hai bàn tay lên mặt sàn, tay ngay dưới vai. Ngón tay hướng về phía trước.

- Mắt nhìn thẳng xuống, giữ đầu và cổ thẳng hàng với lưng.

Trong khi chống đẩy luôn giữ đầu và cổ thẳng hàng với lưng, gót chân.

Bước 2:

- Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt thảm, hai chân cách khoảng 5cm.

- Giữ chân và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác chống đẩy.

- Tránh nâng hông lên quá cao hoặc để hông chùng xuống quá thấp khiến cơ thể bị lệch.

Bước 3:

- Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Siết chặt cơ bụng và hít vào khi uốn cong khuỷu tay.

- Giữ lưng và chân thẳng khi hạ cơ thể xuống.

- Dừng lại khi ngực cách sàn khoảng 5 - 7 cm.

- Cố gắng dành khoảng 2 giây để hạ người xuống để có thể kiểm soát tốt hơn các chuyển động của cơ thể.

Khi hạ người xuống, cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay.

Bước 4:

- Thở ra, ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

- Khi nâng cơ thể lên, không được cong đầu gối, không để hông chùng xuống hoặc nâng hông lên. Ngoài ra, tránh khóa khuỷu tay khi trở lại vị trí bắt đầu vì có thể làm tổn thương khuỷu tay.

- Nếu cánh tay bắt đầu run hoặc không thể đẩy người hoàn toàn trở lại vị trí ban đầu, có thể đặt đầu gối xuống thảm hoặc hạ người xuống sàn và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại động tác.

Bước 5:

Cố gắng chống đẩy nhiều nhất có thể với tư thế chính xác nhất.

2. Người mới bắt đầu nên chống đẩy bao nhiêu lần?

Với người bắt đầu, có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–10 lần chống đẩy. Nên tập 3 ngày/tuần. Khi đã quen, có thể thêm 5 lần lặp lại mỗi hiệp hoặc tăng thêm số hiệp để thử thách bản thân và xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Có thể thêm bài tập chống đẩy vào thói quen hàng ngày và dành một ngày nghỉ ngơi giữa các lần tập luyện.

3. Lưu ý cho người mới tập chống đẩy

- Trước khi tập cần khởi động khoảng 10 phút để tránh chấn thương. Có thể chạy bộ nhẹ, giãn cơ để thả lỏng cơ thể.

- Nếu có một chiếc gương dài sát mặt sàn, hãy chống đẩy trước gương. Khi thực hiện chống đẩy, hãy nhìn vào gương để kiểm tra xem cơ thể có thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác hay không.

- Khi chống đẩy 3 hiệp trở nên quá dễ dàng, hãy thử một số biến thể của chống đẩy để tiếp tục tăng cường sức mạnh. Nên thực hiện khoảng 5–7 lần lặp với mỗi biến thể mới. Sau khi đã quen dần, có thể tăng độ khó từ từ và dần dần để không bị căng cơ.

- Nếu trong lúc chống đẩy bị đau đột ngột, đau nhói hoặc nếu cơn đau trở nên trầm trọng hơn sau khi tập thì cần báo ngay cho bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của một chấn thương nghiêm trọng.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Nguyễn Châu