Bài tập cho người suy tuyến thượng thận

Suy tuyến thượng thận là tình trạng suy giảm chức năng tuyến thượng thận, trong đó có việc suy giảm khả năng sản xuất các hormone quan trọng cho các hoạt động sống của cơ thể như cortisol và aldosterone. Điều này có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn, hạ huyết áp, lú lẫn...

1. Vai trò của tập luyện đối với người suy tuyến thượng thận

Tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích cho người suy tuyến thượng thận, bao gồm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chỉ số cholesterol và huyết áp.

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm bớt tình trạng mệt mỏi và yếu cơ.

- Cải thiện tâm trạng: Tập luyện cải thiện tâm trạng bằng cách tăng cường sản xuất endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng.

- Giảm stress: Tập luyện giảm stress bằng cách hỗ trợ cho cơ thể giải phóng năng lượng tích tụ.

- Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm bớt tình trạng mệt mỏi.

Bài tập hít thở sâu giúp giảm bớt các triệu chứng của suy tuyến thượng thận.

2. Bài tập tốt nhất cho người suy tuyến thượng thận

2.1.Bài tập cardio nhẹ nhàng

Bài tập cardio nhẹ nhàng là lựa chọn tốt nhất cho người suy tuyến thượng thận. Các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và giảm stress mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Các bài tập có thể tham khảo:

Đi bộ:

Cách tập: Đi bộ với tốc độ vừa phải, đảm bảo bạn có thể nói chuyện thoải mái trong khi tập.

Thời gian tập: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Mang giày dép thoải mái và phù hợp với địa hình.

Chạy bộ nhẹ nhàng:

Cách tập: Chạy bộ với tốc độ vừa phải, đảm bảo bạn có thể thở bình thường trong khi tập.

Thời gian tập: 20 - 30 phút mỗi ngày, 3 - 4 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Khởi động kỹ trước khi tập.

Đạp xe:

Cách tập: Đạp xe với tốc độ vừa phải, đảm bảo bạn có thể nói chuyện thoải mái trong khi tập.

Thời gian tập: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Chọn xe đạp phù hợp với chiều cao và sức khỏe của bạn.

Bơi lội:

Cách tập: Bơi lội với các kiểu bơi nhẹ nhàng như bơi ếch, bơi sải.

Thời gian tập: 30 phút mỗi ngày, 3 - 4 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Khởi động kỹ trước khi tập.

Đạp xe với tốc độ vừa phải tốt cho người suy tuyến thượng thận.

2.2.Bài tập sức mạnh nhẹ nhàng

Bài tập sức mạnh nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm bớt tình trạng mệt mỏi và yếu cơ như:

Tập luyện với dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực để tập các bài tập cho các nhóm cơ chính như bắp tay, bắp chân, cơ bụng. Một số bài tập tham khảo có thể kể đến như:

Bài tập cơ tay trước (Curl biceps): Đứng thẳng, đứng trên dây kháng lực, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực. Hít vào đồng thời nhấc bàn tay và cánh tay co lên đến vai, khuỷu tay gập lại. Sau đó thở ra và duỗi thẳng tay ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi hiệp. Làm từ 2 - 3 hiệp.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của bắp tay.

Bài tập cho cơ tam đầu (Tricep extension): Đứng thẳng, cầm dây kháng lực phía trên đầu, hai tay giơ thẳng trên đầu. Uốn cong cánh tay để kéo dây xuống phía sau lưng đồng thời hít vào. Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp. Làm từ 2 - 3 hiệp.

Bài tập này giúp làm săn chắc bắp tay và cải thiện sức mạnh cơ.

Bài tập với dây kháng lực là một phương pháp tập luyện sử dụng dây đàn hồi để tạo ra sức cản cho các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Đối với người suy tuyến thượng thận, việc thực hiện các bài tập này có thể mang lại nhiều lợi ích về cả mặt vận động và nội tiết. Bài tập với dây kháng lực tạo ra sức cản, buộc các nhóm cơ phải làm việc mạnh mẽ hơn để vượt qua sức cản đó. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, giảm tình trạng yếu cơ và mệt mỏi, một trong những triệu chứng của suy tuyến thượng thận.

Thời gian tập: 30 phút mỗi ngày, 2 - 3 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Chọn dây kháng lực có độ đàn hồi phù hợp với sức khỏe, không quá cứng hay quá mềm. Luôn giữ tư thế đúng và ngừng tập nếu thấy đau hoặc không thoải mái.

Tập yoga: Tập các tư thế yoga nhẹ nhàng dành cho người suy tuyến thượng thận như:

Tư thế em bé (Child's Pose):

Bước 1: Khi bắt đầu bạn sẽ khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống thảm tập. Mông đặt lên phần gót chân. Khi cảm thấy ổn định và thoải mái, hãy mở rộng phần hông và đầu gối. Tiếp đó hít thở đều.

Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, úp lòng bàn tay xuống thảm. Chú ý đầu và ngón chân phải chạm sàn, thả lỏng phần vai và gáy.

Bước 3: Dần mở rộng phần hông sao cho hai đùi được thoải mái.

Bước 4: Dồn sức nặng của nửa phần trên lên bộ phận đùi. Giữ đúng như tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút hoặc có thể lâu hơn tùy khả năng mỗi người.

Bước 5: Thả lỏng, hít thở thật đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế chuẩn bị tập ban đầu.

Tư thế này giúp kích thích các tuyến nội tiết và giảm căng thẳng trong cơ thể. Khi kê gối xuống và chạm đầu vào mặt đất, cơ bắp phía sau chân và vai được giãn ra, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ và cải thiện lưu thông máu.

Tư thế mèo - bò (Cat - Cow Pose):

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên hai chân và chống trên hai tay, đảm bảo cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối nằm chính giữa lòng bàn chân.

Bước 2: Hít vào, làm cong lưng xuống nhìn lên và duỗi cổ lên cao.

Bước 3: Thở ra, làm tròn lưng lên, hướng cổ đầu xuống.

Bước 4: Lặp lại quá trình này.

Tư thế này làm giảm căng thẳng trên lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Khi thực hiện động tác, bụng và cơ lưng được kích thích, giúp kích thích tuyến thượng thận.

Yoga cũng là một phương pháp thư giãn tốt, giảm stress thông qua việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể. Khi stress giảm, tình trạng suy tuyến thượng thận có thể được cải thiện vì cortisol - hormone stress - được kiểm soát tốt hơn.

Các động tác yoga như tư thế em bé, tư thế bò mèo giúp kích thích tuyến thượng thận thông qua việc tiết ra các hormone cần thiết cho cơ thể, như cortisol và aldosterone. Điều này có thể giúp cải thiện tình trạng suy tuyến thượng thận.

Thời gian tập: 60 phút mỗi ngày, 3 - 4 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Lắng nghe cơ thể và không tập các tư thế quá khó.

Tập Pilates: Pilates là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Tập các bài tập Pilates nhẹ nhàng dành cho người suy tuyến thượng thận, như:

Bài tập vòng chân (Leg circles): Nằm ngửa trên thảm, nâng chân lên và vẽ các vòng tròn nhỏ. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp và cơ bắp.

Bài tập đập tay một trăm lần (The Hundred): Nằm ngửa, nâng thẳng hai chân lên một góc 30 độ so với mặt sàn, nâng đầu lên, hai tay đưa thẳng ra trước mặt. Đập đồng thời hai tay liên tục 100 lần, hai chân và đầu vẫn giữ nguyên.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự tuần hoàn máu.

Pilates tập trung vào kích hoạt sức mạnh của các cơ bắp cốt lõi và các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ cơ thể và giảm bớt cảm giác mệt mỏi và yếu cơ, hai trong số các triệu chứng phổ biến của suy tuyến thượng thận.

Các bài tập Pilates yêu cầu sự kiểm soát chính xác và tập trung từ các nhóm cơ. Việc tăng cường kiểm soát cơ bắp giúp cải thiện tình trạng suy tuyến thượng thận bằng cách tăng cường sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.

Thời gian tập: 60 phút mỗi ngày, 2 - 3 ngày mỗi tuần.

Lưu ý: Lắng nghe cơ thể và không tập các bài tập quá khó. Luôn giữ tư thế đúng và ngừng tập nếu thấy đau hoặc không thoải mái.

2.3.Bài tập thư giãn

Bài tập thư giãn giúp giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt các triệu chứng của suy tuyến thượng thận.

Thiền:

Cách tập: Ngồi thiền trong tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở.

Thời gian tập: 10 - 20 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Tìm nơi yên tĩnh để tập trung.

Hít thở sâu:

Cách tập: Hít vào bằng mũi, giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra bằng miệng.

Thời gian tập: 5 - 10 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.

3.Lưu ý khi tập luyện

Người suy tuyến thượng thận cần lưu ý một số điều khi tập luyện:

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện: Không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu. Nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi.

Uống nhiều nước: Uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để tránh mất nước.

Tránh tập luyện khi bị stress: Khi bị stress, cơ thể sẽ cần sản xuất nhiều cortisol hơn. Tập luyện khi bị stress có thể làm tăng nhu cầu cortisol trong cơ thể, khiến tình trạng suy tuyến thượng thận thêm trầm trọng.

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày cho người suy tuyến thượng thận là vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm, khi mức cortisol trong cơ thể cao nhất. Tránh tập luyện vào buổi tối vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đang ốm có nên tập không?

Nếu đang bị ốm nhẹ, bạn vẫn có thể tập luyện nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu đang bị ốm nặng, bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi khỏe lại.

Cách tập không gây hại

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Uống đủ nước trước và sau khi tập luyện. Tránh tập luyện khi bị stress. Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Hạ nhiệt sau khi tập luyện. Ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Mặc trang phục thoải mái và phù hợp với thời tiết. Chọn nơi tập luyện an toàn và thoáng mát.

Một số lưu ý khác

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ. Ngừng tập luyện ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

BSNT. Nguyễn Thanh Hằng