Vượt qua cảm giác lo lắng trong ngày thi

Lo âu thi cử là loại lo lắng có thể gây ra nỗi sợ hãi hay lo âu tột độ trước và trong khi thi. Ảnh: Phương Lâm.

Khi bắt đầu làm bài kiểm tra, bạn cảm thấy đầu óc trống rỗng, dạ dày bắt đầu cồn cào và tim đập thình thịch. Rất có thể, bạn đã mắc chứng lo âu thi cử

Theo Insider, lo âu thi cử là loại lo lắng có thể gây ra nỗi sợ hãi và lo âu tột độ trước và trong khi thi. Không chỉ khiến thí sinh cảm thấy tồi tệ, lo lắng khi thi còn ảnh hưởng trực tiếp đến điểm số.

Nguyên nhân

Thí sinh có thể gặp một số loại lo âu thi cử khác nhau, tùy thuộc vào tính cách, năng lực hay những gì đã trải qua. Theo GS.TS Peter Norton, chuyên gia tâm lý học lâm sàng tại Viện Cairnmillar (Australia), những người có xu hướng cầu toàn có thể trở nên lo lắng về việc thất bại hoặc không đáp ứng được các tiêu chuẩn của chính họ.

Những người lo lắng về những gì người khác nghĩ cũng có khả năng mắc chứng lo âu thi cử. Điều này có thể xảy ra nếu thí sinh có cha mẹ rất khắt khe hoặc cảm thấy nhiều áp lực.

“Một số người thậm chí trở nên lo lắng vì không biết giám khảo hoặc giám thị có nghĩ họ đang gian lận hay không, mặc dù họ không làm điều đó”, GS.TS Peter Norton nói.

Ngoài ra, những thí sinh đạt điểm kém trong các bài kiểm tra, bài thi thử trước đây cũng dễ gặp chứng lo âu thi cử.

GS.TS Nate von der Embse, chuyên gia tâm lý học đường tại Đại học South Florida, cho biết lo âu thi cử có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng về tâm trí cũng như thể chất. Một số triệu chứng phổ biến gồm: Tăng tiết mồ hôi, buồn nôn, hụt hơi, tim đập nhanh, đau đầu, sợ hãi, đầu óc trống rỗng, lo lắng hoặc có suy nghĩ tiêu cực.

Không chỉ xuất hiện trong ngày thi, theo GS Embse, chứng lo âu thi cử diễn ra với 3 giai đoạn chính gồm:

Trước khi thi: Lo lắng có thể xảy ra trước ngày thi. Điều này ảnh hưởng đến thói quen học tập và dẫn đến sự trì hoãn.
Trong quá trình thi: Thí sinh có thể gặp các triệu chứng nghiêm trọng nhất như tim đập nhanh, đầu óc trống rỗng ngay cả khi gặp những câu hỏi dễ.
Sau khi thi: Điều này biểu hiện bằng nỗi sợ hãi khi nhận được kết quả thi, thậm chí lo lắng và thất vọng hơn khi nhìn vào điểm số.

Không chỉ khiến thí sinh cảm thấy tồi tệ, lo lắng khi thi còn ảnh hưởng trực tiếp đến điểm số. Ảnh: Adobe Stock.

Cách đối phó

Chỉ một ngày nữa, kỳ thi tốt nghiệp THPT năm 2023 chính thức diễn ra, thí sinh có thể tham khảo một số cách sau để hạn chế chứng lo âu thi cử.

Chuẩn bị kiến thức: Khi lo âu về việc thi cử, bạn có thể sẽ trì hoãn và sau đó cần học lượng lớn tài liệu vào ngày trước kỳ thi. Theo Time Of India, thí sinh cần chuẩn bị tốt kiến thức trong thời gian dài thay vì đợi đến đêm trước ngày thi. Nếu chuẩn bị sẵn sàng, các em sẽ cảm thấy tự tin và giảm bớt căng thẳng khi chính thước bước vào kỳ thi.

Làm bài thi thử: Điều này giúp thí sinh làm quen với quá trình làm bài kiểm tra tính giờ nhưng trong môi trường ít áp lực hơn. Khi quen thuộc với các bài thi thử, thí sinh sẽ bớt cảm giác lo lắng trong kỳ thi thật.

Tránh để phân tâm: Nhiều yếu tố xung quanh có thể khiến thí sinh mất tập trung, ví dụ như mạng xã hội. Học sinh có thể không nhận ra điều đó, tuy nhiên, nó khiến các em lãng phí thời gian và giảm năng suất.

Ngủ đủ giấc: Không chỉ mùa thi, một giấc ngủ ngon quan trọng với bất kỳ ai và bất kỳ thời điểm nào. Trong các kỳ thi, việc ngủ đủ giấc sẽ giúp thí sinh tăng cường sự tập trung và trí nhớ.

Tập thở sâu: Đến phòng thi sớm và dành vài phút để hít thở sâu có thể giúp thí sinh bình tĩnh lại. Nghiên cứu đã chỉ ra học sinh thực hành thở sâu 30 phút/ngày sẽ cảm thấy ít lo lắng hơn khi làm bài thi so với những người không tập thở.

Tự động viên bản thân: Nói những điều tích cực trước khi thi cũng giúp thay đổi suy nghĩ sợ hãi trong đầu bạn. Bạn có thể thử sử dụng các cụm từ như "tôi biết tài liệu này", "tôi sẽ cố gắng hết mình", “đây chỉ là một bài kiểm tra mà thôi”.

Ngọc Bích