Một số bài tập tốt cho chứng rối loạn nội tiết tố nữ

1. Vai trò của tập luyện đối với người rối loạn nội tiết tố

Tập luyện thể dục thể thao được xem là một trong những liệu pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn nội tiết tố, điều chỉnh cortisol, hormone gây căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các bài tập tim mạch như chạy bộ, bơi lội có thể giúp giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin. Tập luyện sức mạnh làm tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp như testosterone và hormone tăng trưởng. Bên cạnh đó, tập yoga làm giảm mức cortisol, thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng, nhờ đó cải thiện các triệu chứng khó chịu do rối loạn nội tiết tố gây ra.

Tuy nhiên, tập luyện quá sức cũng có thể gây phản tác dụng đối với sự cân bằng hormone. Do đó, cần tập thể dục đều đặn với cường độ cũng như thời gian tập phù hợp để tránh gây hại sức khỏe nói chung.

2. Các bài tập giúp cải thiện tình trạng rối loạn nội tiết tố

Nhìn chung, người bị rối loạn nội tiết tố nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, tránh lạm dụng các môn thể thao có cường độ cao. Theo đó, bạn có thể lựa chọn giữa đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ...

Ngoài ra, tập yoga là một trong những hình thức tập luyện không chỉ giúp kiểm soát nồng độ hormone mà còn tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đặc biệt phù hợp với người bị rối loạn nội tiết tố. Các tư thế yoga kích thích toàn bộ hệ thống, đảm bảo sự phân phối đồng đều của hormone và tăng cường hoạt động của hệ thống nội tiết.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không có bất kỳ bài tập hay hình thức tập luyện thể chất nào có thể thay thế cho việc điều trị chuyên khoa. Người gặp tình trạng rối loạn nội tiết tố cần tuân thủ điều trị và tham khảo ý kiến của bác sĩ về bài tập, cường độ tập luyện phù hợp. Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản có thể giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ:

Tư thế em bé

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho hai gối mở rộng bằng vai và ngồi lên gót chân. Gập người về phía trước. Chú ý đầu và gót chân chạm sàn, gáy thư giãn. Từ từ mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng lên trước, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng vai và bụng, hít thở sâu. Giữ tư thế trong 1 phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp xuống thảm, hai tay xuôi, hai chân khép. Di chuyển tay về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn. Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay, hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15 - 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Tư thế châu chấu

Nằm sấp trên thảm, duỗi căng hai bàn chân. Hít thở chậm, sau đó nhấc đầu, vai, cánh tay, thân và chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng ở bụng, xương chậu và phần ngực dưới. Giữ tay song song với sàn và mắt nhìn về phía trước. Duy trì tư thế trong 10 - 20 giây rồi từ từ hạ người xuống, trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn. Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết cơ vùng trung tâm và hít thở sâu. Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn. Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế con lạc đà

Bắt đầu ở vị trí ngồi trên gót chân. Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau. Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Các bài tập yoga nhẹ nhàng được xem là đặc biệt phù hợp đối với người bị rối loạn nội tiết tố.

3. Lưu ý khi tập luyện đối với người rối loạn nội tiết tố

Người bị rối loạn nội tiết tố cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo tập luyện đúng cách và hiệu quả:

- Lựa chọn không gian và thời điểm tập luyện phù hợp nhằm hạn chế những ảnh hưởng từ môi trường, nhiệt độ, độ ẩm… Ví dụ, đối với các hình thức tập luyện ngoài trời, nên ưu tiên tập buổi sáng hoặc chiều tối khi thời tiết thích hợp. Đối với các bài tập trong nhà như yoga, nên tập trong phòng thoáng khí, yên tĩnh.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ về hình thức tập luyện cũng như thời gian tập phù hợp đối với mỗi người. Thông thường, bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với các bài tập có cường độ vừa phải, nhẹ nhàng. Không tập khi cảm thấy mệt mỏi, quá sức.

- Đối với người mới bắt đầu tham gia tập yoga hay khiêu vũ, cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo tập đúng kỹ thuật, tránh gặp chấn thương do tập sai.

- Luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập bởi mỗi người là một cá thể khác biệt, không ai giống ai. Việc cố gắng tập luyện theo cường độ không phù hợp sẽ gây phản tác dụng, thậm chí hại cho sức khỏe.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Phụ nữ tiền mãn kinh cần biết: 4 yếu tố chính gây giảm ham muốn tình dục.

ThS.BS. Nguyễn Ngọc Oanh