Giảm cân không cần kiêng... tinh bột, đặc biệt có 4 loại 'tinh bột tốt'

Giảm cân không cần kiêng tinh bột

Giảm cân không cần kiêng tinh bột? Nghe khó tin nhưng hoàn toàn có cơ sở khoa học. Tiến sĩ Xiao Jiejian là bác sĩ, chuyên gia lĩnh vực giảm béo tại Đài Loan cho biết trên Ngôi sao: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột không phải là điều "cấm kỵ" đối với những ai đang giảm cân. Chìa khóa nằm ở liều lượng và sự điều độ. Bác sĩ người Đài Loan còn chia sẻ chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carbohydrate, chia thành: ngày được ăn nhiều carb, ngày tiêu thụ vừa phải và ngày hạn chế tối đa.

Chuyên gia người Đài Loan không khuyến khích kiêng triệt để carb, mà chú trọng vào việc ăn điều độ, có chừng mực.

Những ngày có lượng carbohydrate cao thích hợp cho những ngày tập luyện cường độ cao giúp quá trình chuyển hóa carbohydrate đạt trạng thái tối ưu, nhờ đó hỗ trợ tăng cơ và ngăn chặn tinh bột ăn vào chuyển thành chất béo.

Vào những ngày có lượng carb trung bình, bạn nên chọn các bài tập có cường độ vừa phải, chẳng hạn như tập tạ cho phần thân trên hoặc tập aerobic, để xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Những ngày ăn low-carb là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga hay Pilates, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách độc lập trong khi thư giãn.

Tiến sĩ Xiao gợi ý áp dụng phương pháp giảm cân không cần kiêng tinh bột cho các ngày trong tuần như sau:

Vẫn giảm cân nếu bắt đầu từ thứ Bảy: Ngày ăn nhiều tinh bột

Vì cuối tuần là thời gian để nghỉ ngơi và tụ tập bạn bè nên bạn có thể có một ngày nhiều carbohydrate và tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong một hoặc hai bữa ăn.

Chuyên gia khuyên nên ăn nhiều tinh bột vào những ngày có khả năng tập luyện cường độ cao, để có thể đốt cháy được năng lượng dư thừa.

Chủ Nhật: Ngày ăn ít tinh bột

Thứ hai: Ngày ăn ít tinh bột

Sau ngày thứ bảy được ăn uống thoải mái, chuyên gia khuyên nên thực hiện low-carb trong hai ngày liên tiếp để cân bằng lượng carbohydrate cao của ngày hôm trước. Bác sĩ Xiao nói rằng không cần phải nhịn đói hay đối xử quá hà khắc với bản thân, khi giảm tinh bột, hãy tăng lượng chất xơ và protein để không bị đói hay thiếu hụt năng lượng.

Thứ Ba đến Thứ Sáu: Ngày ăn vừa phải tinh bột

Sau ngày low-carb, mọi người có thể duy trì chế độ ăn uống bình thường với lượng carb vừa phải trong 4 ngày liên tục. Những ngày này có thể ưu tiên tinh bột tốt từ gạo lứt, yến mạch, quinoa hay các loại ngũ cốc, hạt đậu.

4 loại tinh bột cần thiết trong chế độ giảm cân

Tinh bột cần trong chế độ giảm cân: Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng, lượng chất xơ cao hơn, các chất chống oxy hóa như mangan, selen, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magie, folate.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, giàu chất chống oxy hóa, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu trên 40 phụ nữ chưa mãn kinh bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy ăn gạo lứt làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, bao gồm protein phản ứng C và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn gạo lứt có thể ngăn ngừa tăng cân tốt hơn so với gạo trắng.

Tinh bột cần trong chế độ giảm cân 2: Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Yến mạch chứa hàm lượng cao chất xơ beta-glucans cùng các khoáng chất (đồng, sắt, kẽm, selen) và các chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu. Ăn yến mạch giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tinh bột cần trong chế độ giảm cân 3: Khoai tây

Hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây tăng đáng kể khi khoai tây được nấu chín và để nguội.

Khoai tây chứa một loại carbohydrate duy nhất được gọi là tinh bột kháng (RS). Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có tác dụng hữu hiệu trong việc tăng cảm giác no, giảm thèm ăn, cải thiện tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, khoai tây còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm chất xơ, kali, magie, sắt, folate cùng nhiều loại vitamin, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tinh bột cần trong chế độ giảm cân 4: Trái cây

Trái cây là nguồn tinh bột giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Bơ, chuối, táo, cà chua... những loại quả thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, vẫn bổ sung một lượng tinh bột nhất định cho cơ thể cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn trái cây thường xuyên để bảo vệ cơ thể, chống lại một số bệnh mãn tính như bệnh lý tiêu hóa, tim mạch, tiểu đường type 2...

Phương Nghi (t/h)