Có nên tập luyện khi bụng đói?

1. Tập luyện khi bụng đói có an toàn không?

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng glucose, dạng carbohydrate đơn giản nhất và là nhiên liệu để tiếp sức cho quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu tập luyện khi bụng đói, máu thường có lượng glucose thấp, do đó cơ bắp buộc phải sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng khác làm nguồn năng lượng hoặc lấy từ nguồn dự trữ glycogen. Khi tập luyện với ít năng lượng hơn, có thể gặp phải mức hiệu suất thấp hơn do lượng đường trong máu thấp hơn và mệt mỏi.

Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ rằng tập thể dục khi bụng đói (nhịn ăn) có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, giảm mỡ, tuy nhiên, quá trình giảm béo do tập luyện khi bụng đói không quá rõ ràng. Việc giảm cân, đốt cháy calo thường được xác định dựa trên sự cân bằng lượng calo hàng ngày và các loại bài tập luyện đang thực hiện mỗi ngày.

Tập luyện khi bụng đói có thể khiến người tập mệt mỏi, kiệt sức, giảm hiệu suất luyện tập.

Khi tập thể dục cơ thể cần bù đắp cho lượng calo tạo cơ. Do đó, trên thực tế, cơ thể cần một số dưỡng chất trước khi tập thể dục. Nếu tập mà không cung cấp năng lượng trước đó thì cơ thể sẽ làm tiêu hao cơ bắp trong quá trình lập luyện chứ không phải là tiêu hao lượng mỡ. Khi đó, người tập sẽ trở nên mệt mỏi, dễ kiệt sức.

Ngoài ra, việc tập luyện khi bụng đói an toàn hay không còn phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người:

- Nếu tập luyện để tăng cơ hoặc sức mạnh, tập luyện khi bụng đói không phải là một ý tưởng hay vì có thể cảm thấy mệt mỏi sớm, giảm sức bền và có thể có nguy cơ tăng phân hủy protein trong cơ bắp. Tốt nhất không nên tập luyện khi bụng đói vì những tác động tiêu cực từ việc tập luyện có thể sẽ xảy ra.

- Những người mắc bệnh đái tháo đường không nên tập thể dục ở trạng thái bụng đói, nhịn ăn để tránh lượng đường trong máu trở nên quá thấp. Những người này nên ăn nhẹ trước khi tập với carbs và protein để hỗ trợ quá trình tập luyện.

- Những người tập thể dục nhẹ có thể tập khi bụng đói mà không bị ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

2. Ăn gì trước khi tập thể dục?

Nên ăn một bữa ăn nhẹ ít nhất một giờ trước khi bắt đầu tập thể dục. Cần cân nhắc lựa chọn thực phẩm trước khi tập luyện, bởi chúng cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả của tập luyện. Bữa ăn trước khi tập luyện nên có đầy đủ protein và carbs để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tránh mất cơ bắp, đồng thời cải thiện hiệu suất luyện tập. Các loại carbohydrate phức hợp, có đường huyết thấp, cung cấp đủ năng lượng mà không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện để tránh cơ thể mệt mỏi, khó chịu.

Có thể lựa chọn:

- Sinh tố trái cây tươi với sữa chua Hy Lạp: Nếu có thói quen thích tập thể dục vào sáng sớm và thường cảm thấy nặng nề sau bữa sáng, có thể lựa chọn bữa sáng đơn giản với sinh tố trái cây và rau tươi với bột protein hoặc sữa chua Hy Lạp. Việc bổ sung thêm sữa chua Hy Lạp dạng kem sẽ giúp người tập tăng cường lượng protein cho cơ thể.

- Chuối cắt lát với bơ đậu phộng ăn cùng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt: Chuối là một trong những nguồn cung cấp năng lượng và chất điện giải tốt nhất và là nguồn nhiên liệu tuyệt vời cho quá trình tập luyện, nhất là ăn một thời gian ngắn trước khi tập luyện.

Kết hợp chuối với bơ đậu phộng chứa nhiều protein và carbs tiêu hóa chậm từ bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một bữa ăn nhẹ đầy năng lượng giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện hiệu quả.

Ngoài ra có thể lựa chọn: Bột yến mạch, táo; cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng với bánh mì nguyên hạt.

- Nên tránh ăn thức ăn làm dạ dày khó chịu như sữa, đồ uống có chứa caffein hoặc các sản phẩm họ cam quýt.

Tập luyện khi nắng nóng thế nào để tránh sốc nhiệt?

BS. Giang Lệ