Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh được coi là dấu hiệu báo trước của thời kỳ mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt vĩnh viễn. Trong giai đoạn này, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và progesterone, dẫn đến một loạt các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn kinh nguyệt, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, tăng cân…

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ kiểm soát các triệu chứng của tiền mãn kinh. Ảnh minh họa.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để đối phó với những thay đổi nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như loãng xương, bệnh tim mạch, đái tháo đường.

Giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh:Một số thực phẩm giúp giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác liên quan đến tiền mãn kinh. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ giúp điều hòa lượng đường trong máu và giảm bớt thay đổi tâm trạng. Chất béo omega-3 có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ có thể giúp giảm bớt bốc hỏa, cải thiện tâm trạng.

Kiểm soát cân nặng:Tăng cân là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố. Chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Ngăn ngừa loãng xương: Loãng xương là một tình trạng phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh do sự mất mật độ xương. Chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe xương.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cải thiện sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tâm trạng.

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ tiền mãn kinh

Canxi: Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh và cá mòi đóng hộp.

Vitamin D:Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, sữa, lòng đỏ trứng...

Chất xơ: Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và cải thiện tiêu hóa. Chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại đậu.

Chất béo omega-3: Chất béo omega-3 giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 500 mg EPA và DHA mỗi ngày. Các thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm cá béo, hạt chia, quả óc chó...

Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn nhiều trái cây, rau củ, sô cô la đen.

Protein: Tiền mãn kinh là thời điểm trải qua nhiều thay đổi. Do những thay đổi đó, cơ thể phụ nữ có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp.

Với sự biến động của hormone, protein giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu, giúp cân bằng lượng hormone. Nên chia lượng protein ra thành ba bữa chính, một bữa ăn nhẹ. Các nguồn protein tốt như cá hồi, thịt gà nướng, trứng, đậu lăng, sữa chua…

Nếu tăng cường các vitamin, khoáng chất cần có chỉ định và hướng dẫn cụ thể của bác sĩ. Không nên lạm dụng các thực phẩm bổ sung vì có thể gây mất an toàn cho sức khỏe.

3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho phụ nữ tiền mãn kinh

Thực phẩm nên ăn

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn các loại trái cây, rau củ, các loại hạt giàu chất xơ, vitamin, cá béo giàu acid omega-3, các loại thịt nạc...

Trái cây và rau củ:Trái cây, rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Các nguồn trái cây tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh là: Chuối, táo, cam, quýt, dưa hấu, quả bơ, quả mọng như việt quất, dâu tây...

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám) là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất dồi dào. Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa. Vitamin B giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.

Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào. Acid béo omega-3 giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi…

Các loại đậu:Các loại đậu như đậu lăng, đậu tây, đậu xanh, đậu nành… là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào. Protein giúp cảm thấy no và thỏa mãn. Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa. Vitamin, khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vi khuẩn có lợi dồi dào. Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương. Vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.

Hạt và quả hạch:Là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất dồi dào. Các loại hạt và quả hạch tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh: hạt bí, hạt chia, hạnh nhân…

Thực phẩm nên tránh

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tránh những thực phẩm làm tăng các triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol:Những thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các ví dụ bao gồm thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, pho mai đầy đủ chất béo và kem.

Thực phẩm giàu đường:Những thực phẩm như đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh ngọt, kem... dễ gây tăng cân và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đái tháo đường, bệnh tim mạch.

Thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường chứa nhiều natri, chất béo không lành mạnh và chất phụ gia, ví dụ bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, mì gói.

Đồ uống có cồn: Rượu bia làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế uống rượu bia hoặc tránh hoàn toàn.

Caffeine:Caffeine làm trầm trọng thêm các triệu chứng bốc hỏa, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể, chẳng hạn như cà phê, trà, sô cô la.

Thực phẩm cay nóng:Thực phẩm cay nóng dễ làm trầm trọng thêm các triệu chứng bốc hỏa. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm cay nóng, chẳng hạn như ớt, tiêu...

ThS. BS Lê Quang Dương