Cách sử dụng chánh niệm để giảm căng thẳng, loại bỏ mệt mỏi

Chánh niệm kích hoạt sức mạnh của tâm trí bạn và giúp bạn đạt được mức năng suất, ý thức, sự tập trung và hiệu suất cao hơn. Ngày nay, có những phiền nhiễu ở khắp mọi nơi, từ màn hình điện thoại đến màn hình TV và mọi thứ khác. Nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên bị lạc lối trong những phiền nhiễu và bận rộn của mọi việc, việc thực hành chánh niệm có thể giúp bạn tĩnh tâm, không nản lòng trước những phiền nhiễu đó và kiên cường hơn trước căng thẳng.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm đề cập đến trạng thái tinh thần hoặc phẩm chất của việc ý thức và nhận thức được hiện tại, ở đây và bây giờ, bạn đang ở đâu và bạn đang làm gì. Thực hành chánh niệm là một kỹ thuật trị liệu có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn nâng cao khả năng nhấn tạm dừng và tiếp cận trạng thái nhận thức không phán xét cao hơn.

Chánh niệm là một loại thiền mà bạn thường trở nên tốt hơn theo thời gian. Bạn có thể thực hành chánh niệm theo nhiều cách khác nhau, bao gồm viết nhật ký và hít thở sâu.

Thật mệt mỏi và mất tập trung khi đầu óc lang thang quá mức, lo lắng về quá khứ hoặc tương lai, nhanh chóng mất tập trung, nhiều vấn đề cần giải quyết, mơ mộng và suy nghĩ tiêu cực hoặc ngẫm nghĩ. Trong trạng thái chánh niệm cao độ này, ý tưởng là đưa bạn trở lại hiện tại, nơi bạn không phản ứng quá mức và có thể bình tĩnh thừa nhận môi trường xung quanh, suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình.

Lợi ích của chánh niệm là gì?

Lợi ích của chánh niệm không chỉ là sự cường điệu; chúng đã được chứng minh trong tài liệu khoa học. Dưới đây là một số trong nhiều lý do để bạn thử thực hiện chánh niệm.

Giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng

Chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) ảnh hưởng đến 6,8 triệu người trưởng thành và mọi người đều thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng và căng thẳng. Rất nhiều người cũng đang phải đối mặt với chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp ấn tượng xem xét nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có lợi cho chứng trầm cảm và lo lắng, ngay cả khi không cần các phương pháp điều trị khác.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đúng như tên gọi của nó và thực sự làm giảm căng thẳng, đồng thời tăng cường sức khỏe nói chung và sự hài lòng trong công việc tại nơi làm việc.

Sức khỏe não bộ

Bộ não của bạn là nơi diễn ra tất cả những suy nghĩ và hoạt động này. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thiền định lâu dài có tỷ lệ mất mô não thấp hơn nhiều, đặc biệt là ở những vùng não liên quan đến tâm trạng và hệ thần kinh của bạn. Có vẻ như thiền không chỉ giúp tâm trí bình tĩnh; nó cũng có thể làm chậm tác động của lão hóa não.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người tập thiền lần đầu thực hành thiền chánh niệm trong 40 ngày đã trải qua những thay đổi mạnh mẽ trong não, chẳng hạn như lượng chất xám và độ dày vỏ não (lớp ngoài của não). Các nhà nghiên cứu đã liên kết những thay đổi này của não với điểm trầm cảm thấp hơn.

Giảm mệt mỏi

Năm 2021, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ ( APA ) đã tiến hành Khảo sát về công việc và sức khỏe đối với 1.501 công nhân trưởng thành ở Mỹ và phát hiện ra rằng 32% cho biết kiệt sức về mặt cảm xúc và 44% cho biết mệt mỏi về thể chất.

Làm dịu tâm trí bằng cách thực tập chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ để bạn bớt cảm thấy uể oải vào buổi sáng. Một đánh giá sâu sắc cho thấy các biện pháp can thiệp chánh niệm làm giảm mệt mỏi, căng thẳng, đau đớn và giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ cho những người mắc bệnh ung thư. Chánh niệm cũng đã được chứng minh là làm tăng mức độ melatonin - hormone ngủ được sản xuất bởi tuyến tùng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên hoặc nhịp sinh học của bạn. Melatonin đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư và cải thiện chứng trầm cảm.

Tăng năng suất và hiệu suất

Chánh niệm mang lại cho bạn những chiến lược đối phó tốt hơn và giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ trầm ngâm đó. Bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn khi tâm trí bạn không còn phải chạy trốn khỏi mọi phiền nhiễu.

Mối quan hệ tốt hơn

Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh hơn bằng cách cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc, hiệu suất nhận thức và giấc ngủ. Mọi người bớt cáu kỉnh và dễ giao tiếp hơn sau một đêm ngủ ngon giấc.

Một nghiên cứu thú vị của các nhà tâm lý học lâm sàng đã tiết lộ rằng chánh niệm giúp bạn buông bỏ một phần cái tôi và tính phòng thủ của mình. Người khác sẽ nhận thấy khi bạn là phiên bản bình tĩnh hơn, ít căng thẳng hơn và làm việc hiệu quả hơn của chính mình, đồng thời bạn có thể cảm thấy gắn kết hơn với những người mình yêu thương.

Cách thực hành chánh niệm

Vậy làm thế nào để bạn thực hành chánh niệm? Bạn không cần phải thiền định một giờ mỗi ngày hoặc đi đến một nơi tu dưỡng trên núi; ngay cả những điều nhỏ nhặt cũng có thể nâng cao chánh niệm của bạn, chẳng hạn như dành thời gian để dừng lại và thở khi chuông cửa hoặc điện thoại reo hoặc bước ra ngoài đón ánh nắng để hít thở không khí trong lành buổi sáng.

Dưới đây là những cách hàng đầu để thực hành chánh niệm.

Ăn trong chánh niệm

Trước khi ăn, hãy dành thời gian để bày tỏ lòng biết ơn và suy nghĩ về bữa ăn bạn đang ăn.

Nhật ký

Viết nhật ký là một cách để giải phóng một số cảm xúc của bạn và khuyến khích sự điều tiết cảm xúc cũng như sự tự suy ngẫm. Dành vài phút mỗi ngày để viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn hoặc những điều bạn biết ơn về ngày hôm đó vào nhật ký.

Hít thở sâu và thiền định

Hơi thở có ý thức và thiền định sẽ kéo bạn ra khỏi phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của hệ thần kinh giao cảm và thay vào đó kích hoạt phản ứng “ở lại và chơi” hoặc “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ thần kinh phó giao cảm. Bạn có thể thiền bằng cách ngồi trong một không gian yên tĩnh, nhắm mắt lại và tập trung hít thở sâu, thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện phương pháp thiền thở có hướng dẫn.

Tập trung sự chú ý của bạn

Đơn giản chỉ cần tập trung vào những gì bạn đang làm sẽ làm tăng chánh niệm, cho dù bạn đang nấu ăn, dọn dẹp hay thực hiện các hoạt động hàng ngày khác.

Hoạt động thể chất

Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bao gồm cả việc đi dạo thoải mái, đều thúc đẩy việc tiết ra endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng thúc đẩy sự thư giãn bằng cách giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Tập trung khi bạn đang tập thể dục và tập trung vào cảm giác chuyển động.

Hình dung

Nhắm mắt lại và hình dung không gian yên tĩnh yêu thích của bạn, cho dù đó là bãi biển nhiệt đới dưới bầu trời trong xanh hay hồ nước lấp lánh ẩn mình dưới tán cây. Hình dung dựa trên bằng chứng liên quan đến việc tưởng tượng một cách sống động các tình huống tích cực thúc đẩy não bạn giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh êm dịu như serotonin. Hãy tưởng tượng cảnh vật, âm thanh, mùi hương và cố gắng đắm mình vào khung cảnh đó.

Quan trọng nhất, hãy từ bi và kiên nhẫn với chính mình khi bạn rèn luyện tâm trí mình tĩnh lặng và tập trung. Bạn càng thực hành trạng thái chánh niệm này nhiều thì bạn càng có khả năng xử lý các tình huống căng thẳng trong tương lai tốt hơn.

Diễm Quỳnh