Bài tập cho người mắc bệnh ngủ ngáy

1. Vai trò của tập luyện với người mắc bệnh ngủ ngáy

Ngáy nghiêm trọng hơn ở những người béo phì, do cân nặng tăng lên làm tăng áp lực lên mô cổ và phổi, gây khó thở. Các bài tập cho người bệnh ngủ ngáy giúp giảm bớt tình trạng khó thở bằng cách cải thiện quá trình oxy hóa.

Tập thể dục nói chung có thể làm giảm chứng ngáy, ngay cả khi không giúp giảm cân. Đó là bởi vì tập thể dục làm săn chắc các cơ khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như cánh tay, chân, cơ bụng, điều này sẽ dẫn đến việc làm săn chắc các cơ ở cổ họng, từ đó có thể khiến bạn ít ngáy hơn.

Một số bài tập giúp cải thiện chức năng hô hấp, làm sạch dịch tiết và đờm, thông thoáng đường thở, tạo ra một đường dẫn khí hiệu quả hơn, giúp giảm ngáy.

2. Bài tập cho người mắc bệnh ngủ ngáy

Người bệnh ngủ ngáy vẫn có thể tham gia các môn thể thao một cách bình thường như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, yoga, các bài tập tim mạch, tăng sức bền... Các bài tập này không chỉ giúp giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh mà còn làm săn chắc cơ, trong đó có cơ ở cổ họng, giúp giảm ngáy.

Bên cạnh đó, có một số bài tập riêng cho người bệnh ngủ ngáy:

2.1 Tập lưỡi

Người bệnh ngủ ngáy cần tập lưỡi giúp điều chỉnh vị trí đặt lưỡi đúng, tránh để lưỡi gây ra áp lực cho ống thở, từ đó cải thiện hiện tượng ngáy ngủ.

Khi thực hiện bài tập bằng lưỡi có 3 động tác:

- Động tác 1: Người bệnh cần đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng ngay phía sau răng cửa, rồi di chuyển đầu lưỡi dọc theo vòm miệng về phía sau khoảng 10 lần.

- Động tác 2: Người bệnh ngửa đầu ra phía sau, thè lưỡi ra khỏi miệng hết mức và giữ nguyên khoảng 10 giây.

- Động tác 3: Người bệnh áp toàn bộ lưỡi lên sát vòm miệng và ấn vào, giữ nguyên trong 10 giây. Mỗi động tác trên lặp lại khoảng 5 lần.

Người bệnh ngủ ngáy cần tập lưỡi giúp điều chỉnh vị trí đặt lưỡi đúng, tránh để lưỡi gây ra áp lực cho ống thở, từ đó cải thiện hiện tượng ngáy ngủ.

2.2 Tập thở mũi và miệng

Nhiều người có thói quen khi ngủ thở bằng miệng nên dẫn đến ngủ ngáy. Vì vậy việc tập luyện thở mũi, thở miệng sẽ giúp cải thiện giảm ngủ ngáy.

- Cách tập thở bằng mũi: Người bệnh lấy tay che một bên mũi lại, chỉ thở bằng một bên mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào cơ thể qua đường mũi. Đổi bên và lặp lại cách thở này khoảng 10 lần trong ngày, cho tới khi quen với cách thở bằng mũi.

- Cách tập thở bằng miệng: Song song với việc tập thở bằng mũi thì việc tập thở bằng miệng sẽ giúp cơ mặt được vận động nhiều hơn thay vì chỉ có những biểu cảm quen thuộc thông thường, nhờ đó tăng khả năng điều khiển cơ mặt, góp phần cải thiện tình trạng ngáy do vô thức mở miệng khi ngủ. Cụ thể, hãy thả lỏng hàm răng, mím môi để siết chặt cơ miệng. Sau đó, há miệng để thả lỏng hàm và môi. Cần lặp lại quá trình trên khoảng 10 lần mỗi ngày để tăng cường sức mạnh của cơ mặt, hàm và cổ họng.

2.3 Tập phát âm và ca hát

Việc phát âm và ca hát cũng giúp cải thiện ngủ ngáy, bởi khi luyện phát âm, ca hát sẽ giúp luyện cơ miệng linh hoạt hơn, dần dần bỏ được thói quen há miệng khi ngủ. Bất kỳ khi nào người bệnh có thể tập luyện phát âm như há miệng đọc phát âm các từ e, a, o, u, i… Khi luyện cơ miệng linh hoạt hơn, dần dần bỏ được thói quen há miệng khi ngủ. Hãy cố gắng phát âm từng nguyên âm và giữ hơi trong khoảng 10 đến 20 giây, lặp lại mỗi âm từ 10 hoặc 20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang nguyên âm khác…

Nếu nhàm chán người bệnh có thể hát một ca khúc yêu thích. Vì khi hát sẽ rèn luyện cả cơ miệng và cổ họng lại không hề nhàm chán.

Có thể chọn tập phát âm hoặc chọn một hoặc nhiều bài hát để tập vài lần mỗi ngày, chú ý tập trung vào việc lặp lại, phát âm rành mạch, rõ ràng hơn trong khi hát.

Tập phát âm và ca hát cải thiện giấc ngủ, giảm ngủ ngáy.

3. Châm cứu chữa ngủ ngáy

Châm cứu cũng là phương pháp chữa ngủ ngáy trong Đông y. Một vài vị trí châm cứu có thể cải thiện tình trạng ngủ ngáy.

Các huyệt được châm cứu gồm:

- Toản Trúc: Nằm dưới đầu long mày.

- Nghinh hương: Ở 2 bên cánh mũi.

- Quyền liêu: Ngay dưới xương gò má.

4. Xoa bóp chữa ngủ ngáy

Xoa bóp bấm huyệt là một phương pháp trị liệu có thể đạt được hiệu quả trị liệu khi ngủ ngáy hiệu quả. Để điều trị bệnh ngủ ngáy, hãy bấm huyệt nội quan mỗi ngày 2 lần, mỗi lần khoảng 3 phút, duy trì thực hiện khoảng 4-5 ngày/tuần sẽ thấy tác dụng đáng kinh ngạc.

5. Lưu ý dành cho người bệnh

Một kế hoạch trị ngáy có thể gồm dùng thuốc, thảo dược, châm cứu, ấn huyệt, tập thể thao và thay đổi lối sống hiện tại của người bệnh.

Người bệnh cần thay đổi tư thế ngủ để giảm tình trạng ngủ ngáy. Ngoài ra, có thể sử dụng gối dày hay đặt gối phía sau lưng khi nằm để hạn chế ngủ ngáy.

Nếu cơ thể đang thừa cân nên giảm số cân dư càng nhiều càng tốt. Bởi vì, khi lượng mỡ cơ thể giảm xuống thì lượng mỡ ở cổ và xung quanh đường thở cũng giảm theo. Từ đó, cơ thể sẽ giảm được áp lực vào đường hô hấp, làm cho việc hít thở trở nên dễ dàng hơn. Do đó, việc giảm cân là biện pháp giảm ngủ ngáy hiệu quả đã được chứng minh.

Không uống bia rượu, bỏ thuốc lá, tập thói quen ngủ nghỉ điều độ… sẽ giúp giảm được tình trạng ngủ ngáy.

Trên đây là những cách xử lý cho dạng ngáy đơn thuần. Nếu một người ngủ ngáy lại kèm theo các triệu chứng nhức đầu, mệt mỏi vào các buổi sáng sớm, buồn ngủ hoặc ngủ gục lúc ban ngày... thì nên cảnh giác về tình trạng ngưng thở lúc ngủ. Ngưng thở lúc ngủ là một dạng bệnh lý cần được chẩn đoán và điều trị nghiêm túc.

Việc chẩn đoán xác định một người ngủ ngáy có bị ngưng thở lúc ngủ hay không và việc tìm nguyên nhân ngưng thở với máy đa ký giấc ngủ để ghi lại một loạt thông số sinh lý (điện não, điện cơ, điện mắt, điện tim, cử động hô hấp…).

Với phương tiện này, những rối loạn trong giấc ngủ, đặc biệt là ngưng thở lúc ngủ sẽ được phát hiện. Đồng thời máy sẽ giúp xác định áp lực cần thiết để khắc phục việc tắc nghẽn đường thở. Điều trị ngưng thở lúc ngủ sẽ nâng cao chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân một cách rõ rệt bên cạnh việc phòng ngừa tai nạn, biến chứng tim mạch và suy hô hấp.

5 thực phẩm có lợi cho người khó ngủ.

BS Lê Thị Hương