7 cách đơn giản thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tốt hơn

1. Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp. Đó là một trong những kiểu ăn uống bổ dưỡng nhất và lối sống lành mạnh xung quanh, ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đi bộ thường xuyên, nấu ăn và chia sẻ thức ăn, công thức nấu ăn với người khác. Chế độ ăn này có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, từ việc cải thiện sức khỏe não bộ đến giảm mức độ căng thẳng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm, chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn có cá và thịt gia cầm, nguồn protein nạc trên thịt đỏ. Rượu vang đỏ được tiêu thụ thường xuyên nhưng với lượng vừa phải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của kiểu ăn uống này là được chỉ ra là giúp cải thiện kết quả của việc giảm cân có chủ ý, quản lý tốt hơn mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có liên quan đến việc giảm mức độ viêm, yếu tố nguy cơ gây đau tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer. Và theo đánh giá năm 2020 trong Thực hành lâm sàng & Dịch tễ học về sức khỏe tâm thần, việc tuân theo mô hình ăn uống này cũng có thể cải thiện kết quả của bệnh trầm cảm và lo âu.

Điều cần lưu ý là, bạn không nhất thiết phải ăn thực phẩm từ vùng Địa Trung Hải để thu được những lợi ích này mà chỉ cần áp dụng các nguyên tắc ăn kiêng có thể được áp dụng cho bất kỳ nền ẩm thực nào. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thay đổi toàn bộ cách mua sắm và ăn uống của mình.

Tham khảo các bước có thể thực hiện để kết hợp nhiều nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải hơn vào mô hình ăn uống hiện tại của mình. Hãy tham khảo các bước dưới đây và biến nó thành thói quen.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn khó thực hiện.

2. 7 lời khuyên để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải

Nấu ăn với dầu ô liu

Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đáng chú ý đã được thực hiện cho thấy dầu ô liu và các sản phẩm có nguồn gốc từ dầu ô liu đã cho thấy duy trì được sự cân bằng oxy hóa nhờ hàm lượng polyphenolic của nó. Tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất làm giảm viêm, hạn chế nguy cơ tổn thương gan và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ thông qua các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, hàm lượng acid béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu (đặc biệt là acid oleic) có thể có tác động tích cực đến quá trình peroxid hóa lipid và bảo vệ gan.

Sử dụng dầu ô liu trong nước sốt salad tự làm và dầu giấm. Thêm dầu ô liu lên các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.

Dầu ô liu và cá là những thực phẩm nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ăn nhiều cá hơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Acid béo omega-3 tốt cho tim và não. Ngay cả những loại cá nạc hơn và ít chất béo hơn (chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi) vẫn đáng ăn vì chúng cung cấp nguồn protein dồi dào. Và cá đóng hộp cũng bổ dưỡng không kém, ngoài ra đây còn là một lựa chọn hợp túi tiền và đôi khi dễ tiếp cận hơn. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá trong chế độ ăn của mình, một cách dễ dàng để thực hiện là chỉ định một ngày mỗi tuần ăn một bữa cá. Nấu, nướng cá trong giấy bạc là một cách đơn giản. Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình, như món xào, súp và salad.

Ăn nhiều rau

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau giúp mang lại những lợi ích này. Theo đánh giá năm 2020 trong Tạp chí Chất dinh dưỡng, chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tỷ lệ tử vong.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyên mỗi người nên ăn ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no. Một bát bột yến mạch nóng hổi là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng vào buổi sáng mùa đông lạnh. Ngay cả bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt - chỉ cần giữ cho nó tốt cho sức khỏe bằng cách ăn ngô rang và hạn chế bơ (thay vào đó hãy thử một chút dầu ô liu). Bổ sung lượng thức ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt khác và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, như kê, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô và mì ống.

Hãy tìm cụm từ "toàn bộ" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" trên bao bì thực phẩm và trong danh sách thành phần—nó phải được liệt kê đầu tiên. Nếu bạn vẫn cảm thấy quá khó để chuyển đổi từ những món yêu thích trước đây của mình, hãy chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt bằng cách sử dụng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt gồm mì ống và gạo hoặc trộn ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế.

Ăn nhẹ với các loại hạt

Cho dù đó là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hay hạt dẻ cười đều có thể tạo nên một bữa ăn nhẹ thỏa mãn khi di chuyển. Một nghiên cứu năm 2023 về chất dinh dưỡng cho thấy những người ăn vặt bằng các loại hạt hỗn hợp đã giảm huyết áp và nhịp tim, giảm cân. Chọn các loại hạt không muối và không đường thường xuyên hơn các loại hạt có muối hoặc phủ sô cô la.

Tăng lượng trái cây và rau củ hàng ngày.

Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng

Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn bằng cách thưởng thức salad như món khai vị hoặc món ăn phụ, ăn nhẹ trái cây và thêm rau vào các món ăn khác.

Để trái cây tươi ở nhà và giữ một hoặc hai miếng ở nơi làm việc để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng khi dạ dày của bạn bắt đầu cồn cào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải còn là cách bạn ăn

Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Hoạt động thể chất hàng ngày và chia sẻ bữa ăn với người khác là những yếu tố quan trọng. Cùng nhau ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần, giúp nuôi dưỡng sự trân trọng sâu sắc đối với niềm vui được ăn những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó, có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.

Hoàng Nam