4 động tác 'độ' vòng ba của á hậu Thảo Nhi

Squat

Lê Thảo Nhi thực hiện tư thế squat để cải thiện số đo vòng ba.

Squat là bài tập kết hợp giữa tư thế đứng và ngồi xổm có khả năng tác động nhiều đến vùng hông, mông, đồng thời củng cố sức mạnh chân. Tư thế squat đúng đòi hỏi hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, hai tay đưa về phía trước hoặc nắm hờ tay trước mặt. Cách thực hiện như sau:

- Hít sâu, gồng bụng, ngực ưỡn, siết chặt mông và từ từ đẩy mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm khoảng 2-5 giây. Không nên hạ mông quá thấp, mức lý tưởng là đùi song song với sàn hoặc hông thấp hơn so với gối một chút.

- Thở ra, siết chặt mông để trở về tư thế ban đầu. Khi trở về tư thế đứng, không đẩy hông về trước.

Trước khi thực hiện cùng tạ nên thực hiện tay không để đảm bảo được kỹ thuật cơ bản.

Lunges

Nên kết hợp tập lunge với tạ sau khi đã nắm được kỹ thuật cơ bản.

Động tác lunge giúp cơ hông phát triển, mông đùi khỏe mạnh và săn chắc hơn. Tập lunge còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ thể thêm linh hoạt. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hai vai giữ cân bằng, hai tay chống hông.

- Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60-90 cm. Hít sâu, hạ thấp trọng tâm sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, lúc này gối chân sau không để chạm sàn. Phần gót chân sau phải kiễng, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Thở ra, từ từ đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Nên thực hiện từ 15 lần cho mỗi hiệp sau đó đổi chân. Có thể kết hợp thêm tạ sau khi đã thuần thục kỹ thuật cơ bản.

Đá mông

Bài tập đá mông ngang tác động nhiều vào hông, đùi.

Bắt đầu tư thế chống tay và đầu gối vuông góc sàn. Gồng bụng, hít sâu, co gối đưa chân sang ngang. Cảm nhận áp lực vào phần má đùi, hông. Nên thực hiện khoảng 15 lần mỗi hiệp sau đó đổi chân. Có thể kết hợp thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả.

Hip thrust

Hip thrust tác động chính vào vùng cơ mông, có tác dụng cải thiện độ săn chắc, độ cong gợi cảm.

Hip thrust yêu cầu vai áp chặt vào băng ghế hoặc bục cao, bàn chân bám vững sàn, đầu gối cong khoảng 90 độ, tì tay lên mặt ghế. Khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để khi nâng thân trên lên, chân tạo thành góc vuông với mặt sàn.

- Thở ra, từ từ nâng hông cho đến khi vai, hông, đầu gối tạo thành một đường thẳng, tránh đẩy quá cao hay quá thấp. Nên dừng vài giây trước khi hít sâu và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Khi dùng thêm tạ, tay sẽ giữ chặt tạ hoặc đòn tạ. Tuy nhiên, trước khi kết hợp tạ, cần nắm vững kỹ thuật tay không để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả bài tập. Tập hip thrust cần tránh cong, võng lưng. Hạn chế chuyển động, tạo áp lực vào vùng cổ. Chú trọng siết hông và cảm nhận áp lực lên cơ bắp.

Để có vóc dáng và thể lực tốt nhất đi chinh chiến đấu trường nhan sắc, Thảo Nhi thường tập luyện 2-3 buổi trong tuần cùng PT Đặng Phước Thắng.

Thảo Nhi Lê, sinh năm 1994 tại Đức, là cô gái Việt duy nhất có tên trong danh sách 100 gương mặt đẹp nhất thế giới 2021 do chuyên trang TC Candlerbình chọn. Trong đêm chung kết Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2022, Lê Thảo Nhi lên ngôi Á hậu 1, có số đo ba vòng 88-65-92 cm, cao 1,68m.