3 hình thức luyện tập giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

1. Vì sao khó giảm cân trong thời kỳ mãn kinh?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, có nhiều yếu tố gây khó khăn cho việc giảm cân và duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh:

- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn: Ở thời kỳ này, nồng độ estrogen của cơ thể giảm mạnh. Ngoài việc đẩy nhanh tình trạng kháng insulin, những thay đổi nội tiết tố này còn dẫn đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân dần dần.

Phụ nữ tuổi mãn kinh thường tăng cân và tăng lượng mỡ dư thừa vùng bụng.

- Sự thay đổi nội tiết: Sự thay đổi nội tiết trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh ảnh hưởng đến tốc độ tích trữ chất béo. Lượng estrogen thấp hơn có thể dẫn đến nhiều mỡ hơn ở vùng giữa, dưới cơ và xung quanh các cơ quan (còn được gọi là mỡ nội tạng). Chất béo nội tạng khó loại bỏ hơn và có liên quan đến nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh mạn tính cao hơn như bệnh tim, tăng huyết áp và bệnh đái tháo đường.

- Mất khối lượng cơ: Khối lượng cơ (còn gọi là khối lượng nạc) giảm khi nồng độ estrogen giảm. Vì khối lượng nạc đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi nên khối lượng cơ thấp hơn có thể dẫn đến tăng cân.

2. Những bài tập giúp giảm cân hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, đái tháo đường loại 2, giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức.

Có các bài tập hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ thừa, giúp giảm cân cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy 3 hình thức luyện tập dưới đây có hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ thừa, giúp giảm cân cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh:

2.1. Rèn luyện sức mạnh giúp giảm cân ngay cả khi nghỉ ngơi

Việc tập các bài rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp chống lại tác động của việc giảm nồng độ hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tăng khối lượng cơ bắp.

Phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần có thể giúp giảm mỡ toàn thân, xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh còn có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương, bù đắp sự suy giảm mật độ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.

Có thể tập các bài tập tạ, bài tập với dây kháng lực hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể (plank, lunges…)

2.2. Các bài tập aerobic

Tập các bài tập aerobic khoảng 3 giờ/tuần (như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe) có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch cho phụ nữ lớn tuổi. Khi kết hợp với việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên, tập aerobic có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi không hoạt động.

2.3. Yoga

Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy yoga có thể trực tiếp mang lại lợi ích cho việc giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện cân nặng, cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh (thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân theo thời gian). Do đó, việc tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân liên quan đến chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyên, nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào thói quen thường xuyên sẽ hiệu quả cao trong việc giúp phụ nữ thời kỳ mãn kinh giảm cân và duy trì cân nặng. Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên về các cách kết hợp bài tập và chế độ ăn uống phù hợp.

Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.

Nguyễn Khoa