Kefir có tác dụng gì với sức khỏe?

1. Kefir là gì?

Kefir là một loại đồ uống lên men truyền thống được làm bằng sữa hoặc sữa hạt và nấm kefir (hạt kefir). Hạt kefir là hỗn hợp sền sệt nhỏ màu trắng đến vàng nhạt của các vi sinh vật probiotic, bao gồm vi khuẩn Lactic (Lactic Acid Bacteria), nấm men và vi khuẩn acetic…

Kefir là một loại đồ uống giàu chất dinh dưỡng cung cấp protein, canxi và vitamin A, D, B12, axit lactic, acetic và glycolic, một lượng nhỏ rượu ethyl, carbon dioxide và polysacarit.

Kefir hơi sủi bọt và có vị chua. Bản thân kefir không ngọt, nhưng nhiều loại kefir thương mại có thêm đường và hương vị bổ sung.

Kefir là một loại đồ uống lên men tương tự như sữa chua loãng.

2. Hai loại kefir phổ biến

- Sữa Kefir: Kefir theo truyền thống được làm bằng cách thêm hạt kefir vào sữa tiệt trùng hoặc sữa đun sôi và để nguội, lên men trong khoảng từ 18 đến 24 giờ. Sau đó lọc lấy sữa, làm lạnh và thưởng thức.

Sữa kefir có thể được làm bằng bất kỳ loại sữa nào, bao gồm sữa dê, cừu hoặc sữa bò. Loại sữa được sử dụng sẽ ảnh hưởng đến hương vị và thành phần vi sinh vật của kefir.

- Kefir không sữa: Kefir không có sữa có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể dùng được sữa (dị ứng với sữa). Kefir không sữa có thể được làm bằng nước và đường nâu, hoặc các loại sữa hạt (sữa đậu nành)…

Mặc dù phần lớn nghiên cứu kiểm tra lợi ích sức khỏe của kefir đã được thực hiện trên kefir sữa, nhưng hàm lượng vi sinh vật trong kefir không sữa cũng tương tự như kefir sữa truyền thống.

3. Lợi ích sức khỏe của kefir

Kefir chứa nhiều chủng vi khuẩn sống khác nhau, khiến nó trở thành nguồn cung cấp men vi sinh phong phú và đa dạng. Probiotic là các vi sinh vật sống, bao gồm vi khuẩn và nấm men, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Một số lợi ích tiềm năng của men vi sinh bao gồm khả năng thay đổi thành phần vi khuẩn trong ruột, cải thiện chức năng hàng rào ruột, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Có thể cho thêm hoa quả vào kefir rồi thưởng thức.

Chuyên gia dinh dưỡng Alyssa Pacheco có trụ sở tại Boston (Anh) cho biết, ruột chứa nhiều loài vi khuẩn khác nhau và hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.

Một đánh giá của 19 nghiên cứu kiểm tra tác động của thực phẩm lên men, bao gồm cả kefir, đối với hệ vi sinh vật đường ruột cho thấy, những thực phẩm này giúp thay đổi thành phần vi khuẩn trong ruột và có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch và các yếu tố trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu nhỏ kiểm tra tác dụng cụ thể của kefir đối với vi khuẩn đường ruột, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 180 ml kefir mỗi ngày trong 12 tuần đã có sự gia tăng đáng kể về vi khuẩn Actinobacteria trong ruột, cải thiện insulin và hạ huyết áp.

4. Rủi ro khi dùng kefir

Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy có rất ít hoặc không có rủi ro khi tiêu thụ kefir. Tuy nhiên, một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa tạm thời như đầy hơi hoặc tiêu chảy khi lần đầu tiên dùng đồ uống này. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường thuyên giảm sau vài ngày. Do đó, khi dùng lần đầu các loại thực phẩm giàu men vi sinh như kefir nên dùng từ từ để giúp loại bỏ những tác dụng phụ này.

5. Cách thêm kefir vào chế độ ăn uống

Có thể thưởng thức kefir theo nhiều cách khác nhau như:

- Dùng riêng, nhấm nháp như một loại đồ uống có vị chua và thơm.

- Cho thêm hoa quả vào rồi thưởng thức (việt quất, ổi hoặc quả mọng hỗn hợp)…

- Trộn với sinh tố hoặc yến mạch để qua đêm tăng cường protein và men vi sinh.

Kefir cũng có thể thay thế các sản phẩm sữa khác trong công thức nấu ăn để tăng cường men vi sinh giàu chất dinh dưỡng cho món ăn.

Mặc dù nhiều vi khuẩn sinh học sẽ không tồn tại khi nấu chín, nhưng kefir là một cách tuyệt vời để thêm hương vị và kết cấu cho các món ăn ấm và làm cho các món nướng trở nên bông xốp hơn.

Để kết hợp kefir vào công thức nấu ăn hàng ngày:

- Trộn kefir vào bột bánh kếp hoặc bánh quế.

- Làm bánh pudding với kefir thay sữa.

- Dùng kefir thay mayo hoặc kem… để cắt giảm lượng calo và chất béo mà không làm mất đi hương vị của các món chấm và nước sốt.

- Thêm kefir vào súp và các món phết khác để tăng thêm hương vị…

Một ngày bạn nên ăn bao nhiêu hộp sữa chua để không bị tăng cân

Nguyên Phong