Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tốt cho sức khỏe, cách nào thực hiện?

10/11/2023 Gốc

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một biện pháp hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt mục tiêu này thì cần thực hiện như thế nào?

Đi bộ mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường xương, giảm mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường type 2, loãng xương và một số bệnh ung thư.

Không chỉ thế, đi bộ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, cải thiện sự tập trung, giúp kiểm soát và làm dịu lo lắng, căng thẳng.

Khi mới tập luyện, bạn nên bắt đầu với những lượt đi bộ nhỏ đều đặn (10 phút hoặc lâu hơn) trong ngày và dần dần tăng dần thành những buổi tập dài hơn.

1. Đi bộ 10.000 bước tương đương với những hoạt động nào?

10.000 bước tương đương với khoảng 8 km, hoặc 1h40 phút đi bộ, tùy thuộc vào độ dài sải chân và tốc độ đi bộ của bạn.

Tuy nhiên, bạn không phải thực hiện 10.000 bước chỉ trong một lần đi bộ mà bạn sẽ tích lũy số bước một cách tự nhiên thông qua các hoạt động hàng ngày của mình như đi dạo vào giờ ăn trưa, đi bộ đến siêu thị thay vì lái xe, đi uống cà phê và nói chuyện, đi dạo vào buổi tối…

Đối với các hình thức tập thể dục khác, 10.000 bước được chuyển đổi như sau:

- Với hoạt động thể chất cường độ vừa phải: 10 phút hoạt động cường độ vừa phải tương đương 1.000 bước.

Hoạt động với cường độ vừa phải làm gia tăng nhẹ nhưng đáng chú ý về nhịp thở và nhịp tim. Với các hoạt động này bạn vẫn có thể duy trì một cuộc trò chuyện trong khi tập. Một số ví dụ về hoạt động cường độ vừa phải bao gồm bơi lội, đạp xe, cưỡi ngựa, chèo thuyền, khiêu vũ, làm vườn (ví dụ: cắt cỏ…)

- Với cường độ cao hoặc hoạt động mạnh mẽ: 10 phút hoạt động cường độ cao tương đương 2.000 bước.

Hoạt động cường độ cao khiến bạn "khó thở" và khó nói được câu đầy đủ giữa các hơi thở. Một số hoạt động cường độ cao bao gồm thể dục nhịp điệu, chèo thuyền nhanh, đạp xe nhanh, chạy bộ, các môn thể thao mang tính cạnh tranh (bóng đá, bóng chuyền…).

Khiêu vũ là một hoạt động thể chất cường độ vừa phải.

2. Làm thế nào để đạt được 10.000 bước mỗi ngày?

- Chọn mục tiêu phù hợp: Máy đếm bước chân bao gồm đồng hồ thông minh và các ứng dụng tiện dụng cho điện thoại di động, dễ dàng mang theo bên mình khi chuyển động. Dụng cụ này là công cụ nâng cao sự tự tin, tạo động lực giúp bạn tập trung đạt được mục tiêu của mình và thúc đẩy bạn theo đuổi cột mốc tiếp theo.

Nếu lối sống bình thường của bạn ít vận động và 10.000 bước có vẻ là một mục tiêu khó khăn thì bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ như tăng dần hoạt động lên 1000 hoặc 2000 bước mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn chọn được mục tiêu bản thân có thể đạt được để tạo động lực hướng đến 10.000 bước mỗi ngày.

- Đặt lời nhắc: Bạn có thể sử dụng bất kỳ phương pháp nào phù hợp nhất như ghi chú trên bàn làm việc, đánh dấu vào lịch, đặt báo thức trên điện thoại hoặc cảnh báo từ thiết bị thể dục... Thực hiện cài đặt lời nhắc vài lần trong suốt cả ngày giúp bạn luôn có cảm hứng và động lực để vận động.

- Rủ thêm bạn bè, người thân tham gia đi bộ: Nếu bạn cảm thấy việc đi bộ nhàm chán thì có thể rủ thêm bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia cùng. Điều này sẽ tạo thêm động lực và làm cho việc đi bộ trở nên vui vẻ, thú vị hơn. Từ đó dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu 10.000 mỗi ngày.

Rủ thêm bạn bè, đồng nghiệp cùng đi bộ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

- Tạo cơ hội cho hoạt động đi bộ: Theo TS. Apoorv Dua, chuyên gia về Chấn thương thể thao và Thay khớp tại New Delhi, Ấn Độ, bạn có thể tìm thấy nhiều cơ hội để tăng số bước chân hàng ngày, chẳng hạn như:

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đi bộ toàn bộ hoặc một phần đường đi làm.
Ra ngoài trong 10 phút với bạn bè hoặc đồng nghiệp.
Đi dạo một đoạn ngắn vào giờ ăn trưa.
Đi tới bàn làm việc của đồng nghiệp để trao đổi thay vì gửi email cho họ
Dắt chó đi dạo.
Đỗ xe xa hơn (hoặc xuống phương tiện giao thông công cộng sớm một hoặc hai trạm).
Đi bộ thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng bất cứ khi nào bạn có thể.
Mời một người bạn đi dạo ngắm cảnh thay vì hẹn nhau đi uống cà phê (bạn có thể mua cà phê mang đi và nhâm nhi trong khi đi bộ).
Làm việc nhà (quét nhà, hút bụi, dọn dẹp...) và cố gắng di chuyển nhiều nhất có thể trong khi làm việc.
Đi lại trong khi nói chuyện điện thoại.
Chơi các trò chơi năng động cùng trẻ.