Cuộc 'yêu' thăng hoa và 'vùng kín' cải thiện sau khi tập vài động tác đơn giản này

Kegel là một bài tập đơn giản, kín đáo cho nhóm cơ đặc biệt gọi là "nhóm cơ mu cụt". Nhóm cơ này được xem là có tác động lên hệ niệu sinh dục. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng đắn và hiệu quả.

Bài tập chỉ đơn giản là siết chặt và thả lỏng nhóm cơ mu cụt (pubococcygeus) một cách tuần tự trong vài phút. Bạn chỉ cần 2-3 phút cho bài tập, bất kể đang ở đâu, làm gì, không cần dụng cụ hỗ trợ, không tiêu tốn nhiều năng lượng, không phải thay trang phục như sau khi tập tạ. Tuy vậy. hiệu quả của bài tập lên nhóm cơ PC cũng tương tự như bất cứ môn thể thao tốn sức nào, sau quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi.

Bài tập Kegel cho hiệu quả trên cả nam và nữ giới. Chỉ với một ít khác biệt nhỏ, thỉnh thoảng nữ giới có sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Nhưng về cơ bản, cả hai giới đều tập luyện trên cùng một nhóm cơ. Phụ nữ sẽ thấy hiệu quả bài tập là sự khít khao của âm đạo và gia tăng khoái cảm, trong khi nam giới thì cải thiện về độ cương cứng "cậu nhỏ" và thời gian quan hệ.

Điều quan trọng số 1 khi tập Kegel là xác định được nhóm cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ âm đạo, cơ Kegel). Cách đơn giản nhất để nhận biết cơ sàn chậu là nín tiểu giữa chừng, khi nín tiểu thành công, bạn sẽ nhận thấy sự hoạt động của cơ đáy sàn chậu - hay cơ Kegel mà bạn đang tìm kiếm. Khi đã nhận biết chính xác được cơ đáy chậu thì việc luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Bài tập cho nam

Bước 1: 

- Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).

- Lặp lại 4 lần.

- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 2.

Bước 2:

- Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.

- Lặp lại 10 lần.

- Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.

Bước 3:

- Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.

- Lặp lại 4 lần

Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.

Nếu cảm thấy quá khó, nhất là lúc mới tập, cứ bình tĩnh, kiên trì, sau đó tăng dần thời gian. Trái lại, nếu cảm thấy quá dễ, bạn có thể kéo dài hơn thời gian siết cơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày.

Bài tập cho nữ

Bước 1:

- Đầu tiên co thắt cơ âm đạo một cách vừa phải trong vòng 5 giây sau đó thắt chặt hơn 1 chút thêm 5 giây nữa.

- Tiếp tục co thắt hết mức mà có thể làm được trong 5 giây và cuối cùng là thả lỏng cơ âm đạo theo từng nấc một với mỗi nấc chừng 5 giây.

Bước 2:

- Các chị em thực hiện 10 lần động tác co cơ âm đạo trong 3 giây sau đó thả lỏng.

- Tiếp theo là co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt trong khoảng 25 lần.

- Thực hiện động tác như đang hút một thứ gì đó vào âm đạo trong 3 giây sau đó thả lỏng. Cần lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

- Sau động tác hút là động tác như cố đẩy vật trong âm đạo ra ngoài cũng cần giữ 3 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.

Bước 3:

- Sau khi đã quen với bài tập đơn giản này, hãy thử thay đổi sang tư thế thân mình nằm, chân chống trên mặt phẳng và nâng người lên một góc 30-45 độ sao cho thân thẳng.

- Kế đó là tư thế Kegel với hai chân duỗi thẳng lên trên. Căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống.

- Mỗi tư thế hãy tập 10 lần co cơ và 10 lần thả lỏng.

Nếu bạn tập bài tập Kegel thường xuyên, bạn có thể mong đợi kết quả, ví dụ như "cô bé" thu hẹp trong vòng một vài tháng. Để đảm bảo hiệu quả lâu dài, bạn nên tập bài tập Kegel như 1 thói quen hàng ngày của bạn.

 Theo Leona/Thethaovanhoa