Chế độ ăn ít muối dành cho nam giới mà bạn nhất định phải biết

Tăng huyết áp, còn được gọi là huyết áp cao, ảnh hưởng đến gần một nửa số người trưởng thành. Số nam giới bị tăng huyết áp cao hơn một chút so với nữ giới và nếu bạn là một trong số họ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn kiêng phù hợp là chế độ ăn ít natri.

Chế độ ăn ít natri là gì?

Natri, về cơ bản là các dạng muối khác nhau, có tự nhiên trong một số loại thực phẩm như trứng và rau bina. Tuy nhiên, phần lớn natri chúng ta tiêu thụ được thêm vào thực phẩm chế biến và chuẩn bị để cải thiện hương vị và thời hạn sử dụng của chúng. Muối ăn bổ sung được đưa vào chế độ ăn khi mọi người muối và nêm thức ăn trước khi ăn.

Chế độ ăn ít natri thường giới hạn lượng natri hàng ngày ở mức 1.500 mg, thấp hơn mức giới hạn hàng ngày được khuyến nghị là 2.300 mg và thấp hơn đáng kể so với mức mà một người trưởng thành trung bình thực sự tiêu thụ. Chế độ ăn rất ít natri sẽ hạn chế lượng natri hơn nữa. Các loại thực phẩm giàu natri nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng và nên tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, chưa qua chế biến với ít hoặc không thêm muối ăn.

Khi tuân theo chế độ ăn ít natri, điều thực sự quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên bất kỳ thực phẩm đóng gói nào để đánh giá hàm lượng natri. Hãy tìm những loại thực phẩm có chứa ít hơn 140 mg natri mỗi khẩu phần. Ngoài ra còn có các nhãn được sử dụng trên các sản phẩm để biểu thị hàm lượng natri của chúng, bao gồm:

- Không có muối/natri: Mỗi khẩu phần phải chứa ít hơn 5 mg natri.

- Natri rất thấp: Chứa tối đa 35 mg natri mỗi khẩu phần.

- Natri thấp: Chứa tối đa 149 mg natri mỗi khẩu phần.

- Giảm natri: Sản phẩm chứa natri ít hơn ít nhất 25% so với phiên bản thông thường, nhưng hàm lượng natri cụ thể có thể là bất kỳ.

- Muối nhẹ hoặc natri nhẹ: Sản phẩm chứa natri ít hơn ít nhất 50% so với phiên bản thông thường, nhưng hàm lượng natri cụ thể có thể là bất kỳ.

- Không thêm muối hoặc không ướp muối: Không thêm muối khi sản xuất sản phẩm nhưng có thể chứa natri tự nhiên vốn có trong thành phần.

Lợi ích của chế độ ăn ít natri

Vì natri làm tăng khả năng giữ nước và huyết áp, đồng thời đánh thuế tim và thận, nên việc tuân theo chế độ ăn ít natri có thể mang lại những lợi ích sau:

- Giảm huyết áp

- Giảm cân

- Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

- Cải thiện chức năng thận, đặc biệt ở những người mắc bệnh thận

- Giảm phù nề và cải thiện tuần hoàn

- Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ít natri

Mọi người có xu hướng nghĩ rằng thêm muối ăn vào thức ăn trước khi ăn là thủ phạm chính gây ra mức natri cao, nhưng khoảng 70% hoặc hơn lượng natri mà hầu hết mọi người nhận được đến từ các loại muối khác nhau có trong thực phẩm chế biến và chế biến sẵn. Các loại thực phẩm sau đây có hàm lượng natri đặc biệt cao và nên tránh trong chế độ ăn ít natri:

- Thức ăn nhanh: Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà cốm, pizza, bánh tét, vòng hành tây,…

- Đồ ăn nhẹ mặn: Bánh quy mặn, bỏng ngô, hỗn hợp hạt, khoai tây chiên, bánh tortilla, hạt muối, bánh quy mặn, bì lợn, đồ ăn nhẹ phô mai, hỗn hợp đồ ăn nhẹ, bánh khoai tây chiên,...

- Các sản phẩm đóng hộp và đóng lọ ướp muối: Hầu hết các loại súp và nước dùng đóng hộp và chế biến sẵn, ngô đóng hộp muối và các loại rau khác, ớt đóng hộp, đậu chiên, dưa chua, hành cocktail, atisô ướp, ô liu,…

- Thịt chế biến: Thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói,...

- Bữa tối đông lạnh: Pizza đông lạnh, món khai vị đông lạnh, lasagna chế biến sẵn đông lạnh, các món ăn Trung Quốc đông lạnh, bánh nướng đông lạnh,...

- Các món ăn kèm mặn đóng gói: Hỗn hợp nhồi, khoai tây nghiền ăn liền, mì ống và pho mát, cơm trộn, cơm thập cẩm, khoai tây chiên,…

- Các sản phẩm từ sữa mặn: Phô mai Parmesan và phô mai cứng đã qua chế biến, bơ sữa, phô mai feta, phô mai tươi, kem chua, phô mai kem, brie,…

- Một số sản phẩm bánh mì: Bánh quy và bánh sừng bò đóng hộp và chế biến sẵn, hỗn hợp bánh muffin, nhiều loại bánh kếp và hỗn hợp bánh quế, bánh nướng kiểu Đan Mạch, bánh nướng xốp kiểu Anh, bột bánh pizza protein, bánh ngô và giấy gói, bánh mì nướng, bánh mì kẹp xúc xích, bánh mì cuộn ăn tối, bột yến mạch ăn liền, một số loại ngũ cốc đóng hộp, bánh quy mặn, khoai tây chiên,...

- Nước xốt và gia vị: Nước tương, salsa, sốt teriyaki, sốt nóng, sốt thịt nướng, dưa cải bắp, một số loại nước xốt salad, hầu hết các loại nước sốt cà chua, bơ đậu phộng muối,...

- Đồ uống: Nước ép rau củ và đồ uống có cồn mặn, một ít bột ca cao nóng,…

- Hỗn hợp muối ăn và gia vị muối: Muối, muối tỏi, muối hành, bột ngọt, chất làm mềm thịt,…

- Thực phẩm nhà hàng: Súp, nước dùng, món khai vị, pizza, món khai vị. Cố gắng chọn các món ăn được đánh dấu là “tốt cho tim” hoặc “ít natri”, hoặc hỏi xem món ăn của bạn có thể được chế biến với lượng muối tối thiểu hay không.

- Chất béo và dầu: Bơ mặn, bơ thực vật, dầu ôliu, mỡ lợn, chất béo rút ngắn, chất béo thịt xông khói,…

- Các mặt hàng có hàm lượng natri cao khác: Bất cứ thứ gì có trên 20% giá trị natri hàng ngày.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn ít natri

Một chế độ ăn ít natri nên bao gồm càng nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, chưa qua chế biến, như rau, trái cây, các loại đậu và protein nạc càng tốt, đồng thời lựa chọn cẩn thận các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt có hàm lượng natri thấp,… được sử dụng thay cho các hỗn hợp gia vị và gia vị được chế biến sẵn có hàm lượng natri cao. Sau đây là những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn ít natri:

- Rau: Cải xoăn tươi hoặc đông lạnh, cà rốt, rau diếp, củ cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột, hành tây, súp lơ trắng, măng tây, khoai lang, củ cải đường, bí, hành tây,... Tránh rau bina đóng hộp và hầu hết các loại rau đóng hộp vì chúng khá mặn .

- Trái cây: Lê, táo, dưa, cam, bưởi, mận, mơ, đào, dâu, chuối, lựu, kiwi, dừa, cà chua, chà là, sung,...

- Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm bánh mì: Yến mạch nguyên hạt, chưa qua chế biến, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, quinoa, teff, farro,…; ngũ cốc ít natri, bánh mì ít natri, bánh quy và bánh quy giòn không ướp muối, gạo tẻ, mì ống,…

- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò nạc tươi hoặc đông lạnh không ướp muối, bò rừng, thịt nai, thịt lợn, gà, gà tây, cá hồi, sò điệp, đậu phụ, cá ngừ đóng hộp không ướp muối hoặc ít natri,…

- Các sản phẩm từ sữa ít natri: Phô mai ít natri tự nhiên (phô mai Thụy Sĩ, phô mai dê, ricotta, mozzarella tươi), phô mai không thêm natri, sữa, trứng,...

- Các loại đậu: Đậu khô hoặc ít natri, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu nành,... Rửa kỹ đậu đóng hộp để giảm lượng natri.

- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt cây gai dầu, hạt hướng dương, hạt macadamia, quả hạch Brazil, bơ đậu phộng không muối,…

- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, dầu dừa, bơ không muối,…

- Các loại thảo mộc và gia vị: Húng quế, cỏ xạ hương, hạt tiêu, quế, đinh hương, nhục đậu khấu, gừng, hương thảo, thìa là, bột ớt không ướp muối,…

- Đồ uống: Nước, trà (trà thảo dược, trà xanh , trà đen,...), rượu vang đỏ, cà phê.

Thực phẩm nào không có natri?

Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê ở trên chắc chắn có hàm lượng natri hạn chế, nhưng bạn vẫn có thể muốn biết các loại thực phẩm không chứa natri để biết chúng an toàn.

Các loại trái cây như táo, bưởi, cam, chuối và bơ không có natri. Các loại rau, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, măng tây, dưa chuột và bí cũng là những lựa chọn không chứa natri. Hãy thận trọng với trái cây và rau quả đóng hộp, vì muối và các chất bảo quản khác thường được thêm vào.

Diễm Quỳnh