Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

1. Tập luyện giúp cải thiện chức năng vận động vùng cổ vai gáy

Đối với bệnh nhân bị đau cổ vai gáy, các động tác vận động cổ ( cúi đầu, ngửa đầu, nghiêng đầu, ưỡn cổ, xoa bóp vùng cổ…), có tác dụng làm giãn cơ cột sống cổ, giải phóng sự chèn ép, giúp khí huyết lưu thông, tăng cường sức mạnh của dây chằng, giảm đau, giảm cảm giác tê bì và co cứng khó vận động.

Tập luyện có tác dụng đảm bảo sự co cơ và tính ổn định trong dẫn truyền thần kinh. Điều này giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa căng cơ dẫn đến đau nhức, vì vậy có thể giúp bạn phòng ngừa và hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.

Đau cổ vai gáy liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng vai gáy

2. Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

- Động tác 1: Cúi đầu

Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
Nhẹ nhàng cúi đầu thật từ từ đến khi đến khi cằm chạm sát thành ngực thì dừng lại, giữ nguyên 1- 3 phút để cho nhóm cơ cổ gáy giãn ra.
Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

- Động tác 2: Ngửa đầu

Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
Đưa đầu ngửa ra sau gáy đến khi ụ chẩm gần sát vai lưng khi không ngửa được nữa giữ nguyên trong 1-3 phút
Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

- Động tác 3: Nghiêng đầu

Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
Từ từ nghiêng đầu sang trái sau đó nghiêng sang phải sao cho má sát với bờ vai.

- Động tác 4: Ưỡn cổ

Nằm ngửa thẳng trên giường cứng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông
Ưỡn cổ và vai lên. Hít vào tối đa cho bụng ngực căng lên, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách cố gắng hít thêm), đồng thời dao động vai qua lại vài chục giây, thở ra triệt để (bụng ngực xẹp xuống).
Hạ vai rồi nghỉ.

- Động tác 5: Rướn và co người về phía trước

Nằm ngửa thả lỏng người tối đa trên một mặt phẳng cứng (không gối đầu), hai tay buông lỏng theo thân trong 10 - 15 phút.
Sau đó cố định ụ chẩm và gót chân đồng thời rướn và co người về phía trước, giữ ở tư thế này 1- 2 phút để cột sống cổ kéo giãn tự nhiên

Động tác này phòng trị co cơ, hẹp khe liên kết, thúc đẩy tuần hoàn đốt sống cổ.

- Động tác 6: Xoa cổ gáy

Ngồi úp hai lòng bàn tay lên gáy xát theo chiều ngang của gáy từ trái sang phải và ngược lại, từ trên xuống dưới.

Sau đó lấy bốn đầu ngón tay để lên chính giữa chỗ hõm sau gáy: Day nhẹ dọc cột sống cổ từ trên xuống dưới theo vòng xoáy chôn ốc từ 20-30 lần.

Tiếp theo chuyển tay sang hai bên (sườn gáy) cũng làm động tác trên từ huyệt phong trì xuống dưới bờ vai cả hai bên từ 20-30 lần. Có thể kết hợp thêm dầu xoa bóp để tăng cường hiệu quả.

Ngồi đúng tư thế hạn chế đau cổ vai gáy.

3. Lưu ý khi thực hiện các động tác

- Các động tác trên người bệnh đau cổ vai gáy có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại văn phòng.Cần làm từ từ, chậm rãi, nhẹ nhàng, kiên trì ngày 2 lần. Hạn chế các hoạt động xoay vặn mạnh cột sống cổ vì có thể gây thêm các tổn thương cho dây thần kinh.

- Người bệnh đau cổ vai gáy không ngồi quá lâu trong thời gian dài, nên thay đổi tư thế hoặc đứng lên vươn vai đi lại sau mỗi 45 phút làm việc.

- Ngồi đúng tư thế: Lưng thẳng, cổ nhìn thẳng, hạn chế cúi xuống gây mỏi cổ. Hai chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

- Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, omega -3, vitamin C-D-E, vitamin nhóm B, glucosamine...

- Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… giúp bảo vệ sức khỏe, giảm đau và cải thiện chất lượng sống.

BS. Hoàng Khánh Toàn