Bài tập giúp tốt cho người bị thiếu máu do thiếu sắt

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh thiếu máu do thiếu sắt

Với người bệnh thiếu máu do thiếu sắt, tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể tăng sản xuất hồng cầu, tăng lượng máu đến các cơ quan, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mệt mỏi.

Ngoài ra, các hoạt động thể chất có thể kích thích cơ thể giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ của người bệnh.

Một số động tác massage thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan, quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào. Massage cũng kích thích cơ thể sản sinh endorphin, qua đó xua tan cảm giác mệt mỏi, căng thẳng, lo âu, tăng cường miễn dịch, tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Tập luyện giúp người thiếu máu do thiếu sắt cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Bài tập tốt cho người bệnh thiếu máu do thiếu sắt

2.1 Xoa chi trên

Tư thế: Ngồi thòng chân

Cách thực hiện: Đưa tay trái thẳng ra trước úp xuống, bàn tay phải đè lên bàn tay trái, vuốt từ bàn tay vào đến vai, đồng thời dang tay sang ngang. Ngửa tay trái lên, xoa từ trong ra ngoài đồng thời đưa tay trở ra trước, úp tay lại, trở lại từ đầu. Làm 10 – 20 lần. Đổi bên. Thở tự nhiên.

Thực hiện xoa cánh tay tốt cải thiện lưu thông máu cho người bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

2.2 Xoa chi dưới

Tư thế: Ngồi thòng chân

Cách thực hiện: Hơi co đầu gối trái, chân phải để thoải mái, hai bàn tay đặt trên đầu gối trái, xoa từ trên xuống phía trước và phía bên cẳng chân, rồi vòng tay ra phía sau và trong, xoa từ cổ chân lên đến mông 10 – 20 lần, đổi bên. Thở tự nhiên.

2.3 Yoga

- Tư thế xác chết (Savasana)

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên. Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

- Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân.
Giữ cho mu chân chạm sàn.
Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn, giữ mông ngồi trên gót chân.
Đưa tay về phía gót chân, mu bàn tay chạm sàn.
Duy trì tư thế này trong 1 – 3 phút.

- Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn, cánh tay thẳng và song song với nhau, đôi chân hơi rộng hơn vai.

Hít thở sâu vào, khi thở ra, đẩy thẳng chân, nâng mông lên cao, tạo thành hình tam giác ngược. Cố gắng giữ cánh tay thẳng và đưa lưng thẳng lên trên. Đầu và cổ nằm giữa hai vai, nhìn về phía chân hoặc hướng về bụng.

Giữ tư thế trong 1-2 phút, thở sâu và đều. Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và khi thở ra, đặt chân về vị trí ban đầu.

- Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Cách thực hiện: Ngồi khép chân, mông đặt trên gót chân. Quỳ thẳng người, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hông và đầu gối thẳng hàng (có thể đặt một cái gối dưới đầu gối nếu bị đau).

Nghiêng người qua bên phải, dùng bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ vào gót chân phải và tay trái nắm hoặc chạm nhẹ gót chân trái.

Cố gắng giữ 2 tay nguyên vị trí, tay thẳng, dồn lực vào cánh tay và từ từ rướn người về phía trước sao cho đùi và sàn tạo một góc 90 độ. Đầu giữ ngả ra sau, vai thả lỏng hết cỡ và mắt nhìn vào chóp mũi, tránh để mắt đảo lung tung gây mất tập trung. Giữ tư thế trong 10 – 20 giây và trở lại tư thế ban đầu.

2.4 Các hoạt động thể chất khác

Người bệnh thiếu máu do thiếu sắt thường có biểu hiện mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu do thiếu máu oxy lên não nên bên cạnh các bài tập yoga nên để cải thiện tình trạng thiếu máu và nâng cao sức khỏe, người bệnh thiếu máu do thiếu sắt nên tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như:

Đi bộ
Bơi lội
Đạp xe
Thể dục nhịp điệu
Khiêu vũ

Khiêu vũ là một hoạt động tốt cho người bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

3. Một số bài tập phù hợp với trẻ em và phụ nữ mang thai thiếu máu do thiếu sắt

Đối với trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt, việc lựa chọn bài tập phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình điều trị và hỗ trợ phát triển toàn diện.

Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, bơi lội, yoga cho trẻ em, các bài tập thể dục nhịp điệu… Tránh các bài tập gắng sức cao như tập tạ nặng, bóng đá, bóng rổ... vì có thể khiến trẻ mệt mỏi, thiếu oxy.

Để duy trì sức khỏe và cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai, các mẹ bầu nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, an toàn như đi bộ, bơi lội, yoga tiền sản, pilates tiền sản, các bài tập kéo giãn, tập tạ nhẹ, đạp xe tĩnh, …

4. Những lưu ý khi tập luyện dành cho người bị thiếu máu do thiếu sắt

- Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời điểm tập lý tưởng nhất nên là vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormon endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.

- Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no

Khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu tập luyện trong tình trạng này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và lợi ích của bài tập không được tận dụng tối đa.
Người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng khi tập lúc bụng đói. Khi đó, việc tập luyện có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.

Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 - 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt.

Khi người thiếu máu do thiếu sắt bị mệt mỏi thì không nên tập luyện.

- Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe

Cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện, bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
Cần dừng tập ngay nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi quá mức, hoặc khó thở.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục.
Đối với trẻ em, cần tạo môi trường an toàn và vui vẻ để trẻ ham thích tham gia tập luyện. Cha mẹ cần theo dõi chặt chẽ tình trạng sức khỏe của trẻ trong quá trình tập luyện.
Phụ nữ mang thai cần tránh các bài tập có nguy cơ té ngã hoặc gây chấn thương vùng bụng như chạy bộ, nhảy cao, hoặc các bài tập đòi hỏi sự cân bằng phức tạp.
Việc tập luyện luôn phải đi đôi với chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mời bạn xem tiếp video:

Những vấn đề về sức khỏe có thể gặp khi bị thiếu máu, thiếu sắt I SKĐS

ThS.BS. Phạm Đức Thắng