10 cách giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Nếu bạn sống lâu hơn tuổi thọ trung bình người bình thường, thì có thể nói bạn là trường thọ.

Vài số liệu thống kê tuổi thọ

Báo cáo năm 2022, tuổi thọ trung bình của người dân ở Hoa Kỳ là gần 79,1 tuổi, trong đó 81,6 tuổi đối với phụ nữ và 76,6 tuổi đối với nam giới.

Về tuổi thọ trung bình của người Việt Nam, báo cáo năm 2021, tuổi thọ trung bình là 73,6 tuổi. Xét theo giới tính, tuổi thọ của nam giới 71,1 tuổi và tuổi thọ trung bình của nữ giới là 76,4 tuổi.

Thống kê năm 2021 cho thấy, tuổi thọ trung bình của người Việt Nam cao thứ 5 trên tổng số 11 nước trong khu vực Đông Nam Á. Cụ thể, tuổi thọ trung bình của người Việt Nam đứng sau Singapore - 84 tuổi, Brunei - 77 tuổi, Thái Lan - 77 tuổi và Malaysia - 75 tuổi. Các nước có tuổi thọ trung bình thấp hơn Việt Nam là Indonesia - 73 tuổi, Philippines - 71 tuổi, Campuchia - 70 tuổi, Đông Timor - 70 tuổi, Lào - 66 tuổi và Myanmar - 66 tuổi.

Có thể kéo dài thời gian sống lâu hơn nhờ chọn một lối sống lành mạnh.

Điều gì quyết định tuổi thọ của bạn?

Bạn có thể nghĩ rằng gen di truyền quyết định tuổi thọ của mình, nhưng sự thật là di truyền chiếm tối đa 30% tuổi thọ của bạn. Phần còn lại đến từ hành vi, thái độ, môi trường và một chút may mắn của bạn.

Bạn có thể đã nghe nói về các cách kéo dài cuộc sống khác nhau, nhưng thật ra không có phương pháp nào trong số các cách kéo dài sự sống được chứng minh chắc chắn ở người, hầu hết chỉ là lý thuyết và chưa đủ bằng chứng thuyết phục.

Đến nay, cách hiệu quả nhất đã được chứng minh ở cả góc độ lý thuyết và thực tiễn cuộc sống, là bạn chọn một lối sống lành mạnh.

Các cách để tối đa hóa tuổi thọ của bạn

Nếu bạn muốn vượt qua mức trung bình tuổi thọ của cộng đồng cư dân bạn đang sống, và ước muốn tìm cách tối đa hóa tuổi thọ của mình, vậy bạn nên làm gì? Dưới đây là các cách đã có bằng chứng khoa học và thực tiễn, bạn có thể quan tâm và thử xem xét áp dụng.

1. Tập luyện tập thể dục đều đặn

Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục mức độ vừa phải, chỉ cần bạn duy trì tập thể dục thường xuyên, điều này thực sự có thể quay ngược thời gian trên DNA của bạn, nghĩa là có thể kéo dài cuộc sống.

Ăn nhiều rau hơn là cách tốt nhất giúp tăng tuổi thọ.

2. Ăn nhiều rau củ quả

Trong khi có rất nhiều cuộc tranh luận về chế độ ăn uống tốt nhất để tăng tuổi thọ, nhưng gần như mọi chế độ ăn kiêng được các chuyên gia đề xuất đều có một điểm chung lớn là: Ăn nhiều rau hơn.

3. Xem xét việc nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)

Các nghiên cứu từ những năm 1930 đã chỉ ra rằng việc hạn chế calo giúp kéo dài tuổi thọ của chuột và các loài thử nghiệm khác. Trong đó, nhịn ăn đã được chứng minh là kéo dài đáng kể tuổi thọ và cải thiện sức khỏe của chuột.

Thật ra cho đến nay, thực tiễn áp dụng trên người cho thấy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng có mặt tích cực, nhưng vẫn ẩn chứa nhiều hạn chế không mong muốn cho sức khỏe. Vì vậy, bạn không cần phải áp dụng nhịn ăn gián đoạn một cách cực đoan, thay vào đó bạn có thể tiết chế thay thế món ăn tối thiểu và không nhất thiết phải bỏ bữa, ví dụ gặp trong các tình huống cụ thể sau:

Cả ngày hôm nay, bạn dung nạp quá nhiều calo và đạm do tiệc tùng lu bù, ngay tối hôm đó bạn có thể ăn vài trái chuối, sữa chua… và uống ly nước lọc mát thay cho bữa tối.

Tối qua, bạn ăn nhiều thực phẩm động vật và uống bia rượu, bữa ăn sáng hôm sau bạn có thể chỉ ăn nhẹ một ít trái cây, hay rau quả, sữa chua và uống nước lọc, thay vì lại tiếp tục ăn một tô bún hay phở nhiều thịt.

Căn cứ vào lượng thực phẩm bạn đã đưa vào cơ thể vào các ngày trong tuần, nhất là ăn quá nhiều đạm mỡ và quá nhiều tinh bột; việc làm tiếp theo là, bạn có thể tự đưa ra quyết định tiết chế bữa ăn với cách nêu trên (dùng rau quả, sữa chua, nước lọc…) cho một hay hai bữa trong một ngày, và cho mấy ngày trong tuần, miễn là bạn luôn đảm bảo không để xảy ra trạng thái đói cồn cào, hạ đường huyết, hoa mắt chóng mặt hay mất năng lượng cho công việc và sinh hoạt hàng ngày.

4. Ăn no không quá 80% cho mỗi bữa ăn, chỉ ăn no vừa bụng

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chuyển hóa tế bào (Cell Metabolism) năm 2018 đã xem xét 53 người trưởng thành không béo phì trong khoảng thời gian 2 năm. Nhóm thử nghiệm đã hạn chế 15% lượng calo. Các nghiên cứu về trao đổi chất cho thấy nhóm thử nghiệm có bằng chứng về stress và tổn thương oxy hóa ít hơn so với nhóm đối chứng (tức là nhóm không giảm calo).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, bí quyết sống trường thọ của người Nhật có liên quan mật thiết đến thói quen ăn uống lành mạnh. Người dân Nhật Bản luôn tuân thủ một số quy tắc trên bàn ăn chẳng hạn như ăn đa dạng thực phẩm, ăn các món ăn chế biến đơn giản. Ngoài ra, người Nhật không bao giờ ăn quá no trong các bữa ăn. Thay vào đó họ ăn uống điều độ, có chừng mực và luôn tuân thủ quy tắc 80/20. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, quy tắc ăn 80/20 hay còn được biết dưới tên gọi "Hara hachi bu", có nghĩa là người Nhật chỉ ăn no khoảng 80% trong mỗi bữa ăn.

Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, ăn quá no hay ăn quá tải ảnh hưởng xấu cho sức khỏe, sẽ làm quá tải hệ tiêu hóa và hệ tim mạch của bạn. Thưc tế bạn ăn một bữa quá no, bạn dễ rơi vào trạng thái mệt nhoài và thích đi ngủ. Khuyến cáo bạn chỉ nên ăn vừa bụng, chiếm khoảng 70-80% lượng ăn bạn ước tính riêng cho mình.

5. Quản lý căng thẳng của bạn một cách cẩn thận

Căng thẳng có thể có những tác động không tốt đến cơ thể bạn và cũng có thể thúc đẩy các hành vi không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều, hút thuốc hoặc uống bia rượu.

Quản lý căng thẳng sẽ giúp tăng tuổi thọ.

6. Không hút thuốc hoặc uống quá nhiều bia rượu

Hãy cam kết và quyết tâm không hút thuốc lá và hạn chế bia rượu ngay hôm nay, để có một thay đổi lành mạnh mỗi ngày hay mỗi tuần đi qua cho chính bạn.

7. Nuôi dưỡng các mối quan hệ thân thiết cá nhân

Dành thời gian cho những người thân yêu của chúng ta thực sự giúp cải thiện tuổi thọ, có thể do làm giảm căng thẳng hoặc các hành vi nguy hiểm.

Sau khi theo dõi những người tham gia nghiên cứu trong gần 80 năm, các nhà nghiên cứu Đại học Harvard, Hoa Kỳ đã xác định một số yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ, thậm chí còn hơn cả gen tốt: Đó chính là mối quan hệ thân thiết tri kỷ, bao gồm vợ chồng và bạn bè tri kỷ. Các nhà nghiên cứu còn cho thấy, sự hài lòng trong các mối quan hệ thân thiết tri kỷ ở tuổi trung niên là một yếu tố dự báo tuổi già khỏe mạnh và sống lâu.

Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Exeter ở Anh dẫn đầu đã phát hiện ra rằng các tình nguyện viên đã giảm 22% tỷ lệ tử vong so với những người khác.

8. Suy nghĩ lạc quan và giản đơn

Trong 5 năm từ 2004-2008, các nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ đã sử dụng một bảng câu hỏi để đánh giá 70.021 phụ nữ về mức độ suy nghĩ lạc quan giản đơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy, có mối liên quan giữa mức độ suy nghĩ lạc quan giản đơn và giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim, đột quỵ, bệnh đường hô hấp và nhiễm trùng.

9. Tạo ra các khoảnh khắc yên bình, thả lỏng tâm trí và cố gắng "xóa sổ" các rắc rối sau mỗi ngày

Làm giản đơn và cố buông các rắc rối, duy trì một tâm trạng thăng bằng sau mỗi ngày là bí quyết sống lâu cho chính bạn!.

Khi bạn càng lớn tuổi, có những thời điểm trong ngày, bạn nên sống chậm lại một tí, có thể ngồi yên lặng hay nằm thư giãn và thả lỏng tâm trí. Bạn hãy nhắm mắt lại, hít thật sâu từ từ bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng, không bận tâm đến các tin nhắn zalo hay facebook; tập trung làm tối giản, giản đơn các trăn trở của một ngày.

10. Ngủ đủ giấc

Điều vô cùng quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc mỗi ngày. Hầu hết mọi người cảm thấy tốt nhất khi họ ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Tóm lại, bạn luôn tự nhắc nhở chính mình rằng, gen di truyền chỉ chiếm tối đa 30% tuổi thọ của bạn. Phần còn lại quyết định tuổi thọ của bạn đến từ lối sống lành mạnh, hành vi, thái độ và môi trường.

TS.BS. Lê Thanh Hải - Giám đốc BV Phổi Thừa Thiên - Huế