Thực đơn, chế độ tập giúp tăng 20 kg vẫn sở hữu bụng 6 múi

Dưới đây là bài chia sẻ của Tạ Tuấn Anh (sinh năm 1994, huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội) về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Cách đây 3 năm, tôi đến với gym khá tình cờ. Trong một lần tới phòng tập cùng bạn và thấy thể hình mọi người ở đây rất đẹp, còn tôi lại luôn tự ti với cơ thể gầy gò nên quyết định dành thời gian để tập luyện.

Nhờ tập luyện chăm chỉ kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, tôi đã tăng 20 kg (từ 50 kg lên 70 kg), tăng 5 cm chiều cao (từ 1m70 lên 1m75), số đo 3 vòng 99-76-95 cm, sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc.

Không tập quá sức

Giống như các học viên khác, ngày đầu tới phòng tập tôi khá bất ngờ và lạ lẫm khi thấy những bạn có vóc dáng vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn. Khi bắt đầu tập luyện, tôi phải đối mặt với việc đau cơ, nhức mỏi toàn thân. Đôi khi nản trí, muốn bỏ cuộc nhưng tôi nhớ lại những khó khăn mình từng gặp phải, tự động viên bản thân vượt qua.

Sau 3 năm tập luyện, Tuấn Anh đã tăng 20 kg.

Chế độ tập luyện của tôi khá đơn giản. Mỗi tuần tôi tập 5-6 buổi với thời gian 60-90 phút. Trước khi tập, tôi dành 10 phút để khởi động giúp máu lưu thông, tinh thần sảng khoái mang lại hiệu quả cao nhất.

Bên cạnh đó, tôi không tập quá sức, sau mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ quá lâu sẽ khiến cơ thể bị "nguội", kém sung sức.

Sau vài năm tập luyện, tôi nhận thấy để nhanh chóng sở hữu thể hình như ý ta cần chăm chỉ luyện tập, có ý thức về sức khỏe, dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý.

Thực đơn 6 bữa mỗi ngày

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất của thể hình. Muốn cơ thể phát triển tốt, bạn phải ăn uống phù hợp với thể trạng. Tôi chia nhỏ thực đơn của mình thành 6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính nhiều đạm, rau xanh, hoa quả, ít tinh bột và chất béo, 3 bữa phụ được ăn trước, sau khi tập và trước khi ngủ.

9X sử dụng thực đơn 6 bữa mỗi ngày.

Tôi không sử dụng thực phẩm chức năng mà chú trọng vào nhóm thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ, ít béo để giảm mỡ, tăng cơ và cung cấp đủ nặng lượng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Theo tôi, những thực phẩm như thịt bò, ức gà, trứng, hải sản, rau xanh rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, tôi cũng tránh sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên, rán, đồ ăn nhanh, ngọt, nước có ga, bia, rượu, thuốc lá và chất kích thích.

Người tập gym có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA hỗ trợ rất tốt cho tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần hiểu đó là thực phẩm bổ sung không phải thuốc, không thể thay thế bữa ăn. Người tập luyện không cần thiết sử dụng nếu cơ thể vẫn hấp thụ tốt qua chế độ ăn uống.

Độc giả Tuấn Anh
Ảnh: NVCC