Hầu hết người cao tuổi đều có nhu cầu vận động TDTT và tại các thành phố lớn chúng ta có thể thấy việc này trở thành một phong trào tương đối rộng từ gia đình cho tới cộng đồng. Tuy nhiên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên không phải dễ dàng và không phải ai cũng lựa chọn, đồng thời tự xác lập cho mình được một kế hoạch tập luyện đúng đắn.

Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày; Kéo dài tuổi thọ; Tăng khả năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình; Phát triển các tố chất thể lực, duy trì dẻo dai và chống lại lão hóa của hệ vận động; Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng tại các nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tới hơn 60% số người trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện thường xuyên sau tháng đầu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng với những người duy trì việc tập luyện TDTT thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vời về sức khỏe trong khoảng thời gian những năm tiếp theo khi so sánh với nhóm người không tập luyện. Như vậy, có thể xem như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan trọng trong việc xác định khoảng thời gian tối thiểu cần có để thực hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đồng thời cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải là người tích cực tham gia tập luyện TDTT hay không.

Những lợi ích của việc rèn luyện thân thể thường xuyên trên nhóm người cao tuổi thường bắt đầu có những dấu hiệu chuyển biến tích cực từ tháng thứ hai tới tháng thứ sáu, biểu hiện dễ nhận thấy nhất là sự thay đổi về thể lực nói chung và về dáng vẻ ngoại hình. Chính bằng những dấu hiệu tích cực này mà những người tham gia tập luyện thấy động lực của sự duy trì tập luyện và được hưởng lợi ích từ đó.

Tuy nhiên để bắt đầu và duy trì một kế hoạch tập luyện kéo dài đòi hỏi mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là người cao tuổi cần xác định những tiêu chí và điều kiện rõ ràng của bản thân mình thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể

Đầu tiên phải xác định rõ mục đích cụ thể trong từng giai đoạn của việc tham gia tập luyện. Tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Không nên đưa ra các mục tiêu hay đòi hỏi xa vời, sẽ hiệu quả hơn khi lập ra các mục tiêu ngắn hạn và có tính thực tế nhất.

Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của chính mình và thấy rõ mình cần khắc phục những nhược điểm gì, nói cách khác là thấy mình có những hạn chế gì về thể lực (ví dụ như cơ bắp teo nhẽo, các khớp vận động khó khăn, tinh thần trì trệ…, thể trạng thừa cân hoặc cong vẹo cột sống, thói quen sinh hoạt xấu…). Thông thường điều này không được người cao tuổi để ý tới khi bắt đầu tham gia tập luyện. Theo thói quen hoặc do có sự tác động từ gia đình-bè bạn… nhiều người cao tuổi chọn những môn tập luyện tập thể như cầu lông, bơi, thể dục dưỡng sinh… tuy nhiên phải hiểu rằng loại hình tập luyện, rèn luyện thân thể đó có thực sự phù hợp và tạo hứng thú cho mình không là việc cần suy nghĩ kỹ.

Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo để đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện và đó là cơ sở để chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện (còn gọi là lượng vận động), đây là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao sức khỏe. Ví dụ, với một người có sự suy giảm về chức năng của hệ vận động, yếu cơ… việc xác định mục tiêu phù hợp để tập đi bộ trong một cự ly cần thiết và tăng dần cự ly vận động hoặc giảm dần thời gian vận động theo thời gian các tuần sẽ đưa tới cho người tập một sự thích nghi mới dần dần và nâng cao được tố chất sức bền, sức mạnh hệ cơ theo yêu cầu.

Nên nhớ rằng cùng với các mục tiêu ngắn hạn cũng phải lập ra các mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nếu cần thiết, hãy ghi lại những yêu cầu của chính bản thân mình vào sổ tay hay tờ lịch để đối chiếu khi cần thiết. Dựa trên những mục tiêu này và việc đánh giá thường xuyên, có thể đưa ra những điều chỉnh về việc tập luyện, tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp và đạt được kết quả như mong muốn ban đầu.

Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp

Việc lựa chọn này nhất thiết thỏa mãn điều kiện: Tập luyện phải có sự hứng thú và vui vẻ. Do vậy nên chọn các hoạt động thể lực mà mình ưa thích. Tuy nhiên cần hiểu rằng không phải tất cả những hoạt động thể lực hay những môn thể thao ưa thích đều giúp chúng ta đạt mục tiêu mong muốn và cũng không có môn thể thao nào cùng một lúc đưa lại tất cả các hiệu quả nâng cao sức khỏe. Do vậy, cùng với lựa chọn một môn thể thao hay một biện pháp tập luyện phù hợp nhất, người cao tuổi nói chung cần được khuyến khích tham gia thêm nhiều hoạt động rèn luyện bổ trợ khác.

Một trong những yếu tố quan trọng của việc lựa chọn môn thể thao là môn đó phải có tính thuận lợi cho chính người tập. Cần tính tới việc mình có thể tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác không? Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng chúng ta nên thử hướng tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được mục tiêu rèn luyện thân thể đã đề ra và để dành sở thích hàng đầu của mình vào những lúc khác có thể.

Lập kế hoạch tập luyện

Một kế hoạch tập luyện tốt là phải luôn gắn với các mục tiêu đề ra. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với người tập.

Chúng ta cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp trong ngày cho việc tập luyện. Một vài chuyên gia huấn luyện thể lực đưa ra ý kiến rằng nên duy trì tập luyện vào buổi sáng, tuy vậy chưa có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho việc thời gian buổi sáng tập luyện là lý tưởng nhất cho phát triển thể lực. Điều này thực tế lại là một may mắn, bởi vì bên cạnh rất nhiều người thích tập luyện vào buổi sáng thì cũng có rất đông người thích tập vào buổi chiều hay một khoảng thời gian nào khác. Do vậy, câu trả lời ở đây là về mặt thời gian có thể lựa chọn sao cho phù hợp nhất với chính bản thân mình và đảm bảo rằng mình sẽ duy trì việc đó một cách thường xuyên.

Khi rèn luyện thân thể cần lưu ý rằng bất cứ một bài tập nào cũng bao gồm các yếu tố sau: Tần số động tác, cường độ vận động và thời gian tập luyện. Để đạt hiệu quả mong muốn cần đảm bảo các yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với chính bản thân mình và trong từng giai đoạn nhất định. Khối lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Ví dụ, sau tuần đầu tiên chúng ta có thể tăng tần số và thời gian, không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai.

Người cao tuổi cần tập thể dục đúng cách.

Phương pháp đánh giá hiệu quả của tập luyện

Đánh giá hiệu quả của việc tập luyện nhằm đảm bảo rằng tập luyện có hiệu quả và không gây ra những nguy cơ xấu ảnh hưởng tới sức khỏe.

Thông thường chúng ta có hai cách đơn giản để tự kiểm tra. Thứ nhất là hãy để ý lắng nghe những phản hồi của chính cơ thể chúng ta sau mỗi tuần hay sau mỗi buổi tập. Các cảm giác về giấc ngủ, sự ngon miệng, trọng lượng cơ thể, lượng mồ hôi bài tiết, nhịp thở và nhịp tim là những dấu hiệu dễ nhận thấy. Khi không cảm nhận được sự thoải mái sau mỗi buổi tập hoặc thậm chí thấy có các vấn đề làm chúng ta bất an, tốt nhất hãy khám và tư vấn tại phòng khám y học thể thao hoặc tại bệnh viện.

Cách tự kiểm tra thứ hai là có thể thực hiện các bài test thể lực, ví dụ như bài kiểm tra đi bộ với cự ly cho trước, bài kiểm tra sức mạnh cơ thân trên hay thân dưới…Để làm được điều này cần tham khảo trước một vài tài liệu về y học thể thao hoặc tham vấn bác sĩ.

Cuối cùng một vấn đề không thể thiếu khi người cao tuổi tham gia tập luyện TDTT là cần phải có sự ủng hộ, chia sẻ của xã hội. Tập luyện có phong trào và tập cùng bè bạn cùng tuổi, có những đặc điểm tâm sinh lý tương đồng luôn là một biện pháp xem như chìa khóa của sự thành công và an toàn trong rèn luyện thân thể ở người cao tuổi. Sự trao đổi những kinh nghiệm và những vấn đề sức khỏe trong tập luyện giúp người cao tuổi thêm tự tin, lạc quan hơn khi tập, đồng thời cũng giúp người cao tuổi có những thông tin cần thiết để tự kiểm tra đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.

ThS. Nguyễn Văn Phú