(TNO) Bí quyết để có khung xương chắc khỏe nằm trong việc lựa chọn thực phẩm và lối sống của mỗi người. Sự mất mát xương nhanh chóng tăng tốc sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm mạnh. Kết quả dẫn đến những hệ lụy như: gãy xương hông, cổ tay hoặc đốt sống do xương bị suy yếu.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tốt cho xương - Ảnh: Shutterstock

Không bao giờ là quá muộn hoặc quá sớm để thay đổi lối sống nhằm trì hoãn các sự cố của xương, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Amy J. Lanou tại Mỹ cho biết. Cũng như bệnh tim và bệnh tiểu đường, muốn tránh các bệnh về xương cần phải học cách chăm sóc cơ thể càng sớm càng tốt.

Bổ sung canxi

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích phụ nữ trong độ tuổi từ 19 - 50 cần bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Tiến sĩ Lanou gợi ý thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh, bông cải xanh, đậu… là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhất. Cũng theo tiến sĩ Lanou một vốc hạnh nhân, một chén cải xoăn, một hộp cá hồi sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng canxi cần thiết trong ngày.

Tránh muối

Natri làm tăng khả năng mất canxi trong nước tiểu. Theo khuyến cáo, mỗi người không nên tiêu thụ quá 2.300 mg muối/một ngày (tương đương 1 muỗng cà phê). Nếu bạn lớn hơn 51 tuổi hoặc có huyết áp cao thì nên hạn chế tiêu thụ muối, giữ dưới mức 1.500 mg/ngày.

Tăng cường kali

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition năm 2011 phát hiện rằng phụ nữ ăn khoảng 8-10 quả mận khô mỗi ngày có mật độ xương ở cánh tay và cột sống cao hơn đáng kể so với những người ăn táo khô. Mận cung cấp kali, yếu tố giúp ngăn chặn sự phân hủy xương .

Hạn chế cà phê

Cà phê có tính axit và chất caffein được chứng minh làm suy yếu khả năng hấp thụ canxi, vì vậy cần tiêu thụ không quá 2 ly mỗi ngày. Nếu muốn xương chắc khỏe, thay vì cà phê, bạn có thể chuyển sang trà xanh. Trà xanh chứa flavonoid - hợp chất giúp hạn chế sự cố xương.

Tập thể dục

Đôi chân và đôi tay thường xuyên hoạt động là một trong những cách hiệu quả giúp xây dựng mật độ xương. Tiến sĩ Nicholas DiNubile, giáo sư lâm sàng của Khoa Phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) cho biết cơ bắp, gân và xương phản ứng tốt hơn khi khỏe mạnh và thể dục giúp chúng dẻo dai và mạnh mẽ. Hãy chắc chắn dành ít nhất 2 buổi cử tạ mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 phút đến một giờ để giúp xương rắn chắn.

Cá hồi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời - Ảnh: Shutterstock

Thái cực quyền

Một số nghiên cứu chứng minh Thái cực quyền có tác dụng làm chậm quá trình mất xương. Ngoài ra, môn thể dục này cũng được chứng minh có thể làm giảm việc sản xuất hormone cortisol căng thẳng - steroid. Mức độ cao của steroid theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, David Rakel, tiến sĩ, giám đốc của Đại học Wisconsin (Mỹ) cho biết.

Vitamin D

Ngoài canxi, xương rất cần vitamin D. Nếu canxi được xem là những viên gạch giúp xây dựng lên bức tường xương, thì vitamin D, magiê và một số chất dinh dưỡng khác là vữa. Vitamin D được sản xuất khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Theo Naturalhealthmag, những người sống thiếu ánh nắng và có thói quen sử dụng kem chống nắng thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Một số thực phẩm cung cấp vitamin D, như: cá tuyết, cá hồi có thể giúp tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.

Chú ý cây họ đậu

Các loại hạt, ngũ cốc và rau quả rất giàu magiê, yếu tố giúp nâng cao trọng lượng xương. Tiến sĩ Rakel khuyến cáo người trưởng thành nên dùng từ 400-800 mg một ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều magiê vì có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy.

Ngọc Khuê