Chỉ với những lưu ý nho nhỏ cho lịch trình và chế độ tăng cân, bạn không những thoát được thân hình cò hương của mình mà còn đảm bảo một vòng eo thon gọn, một sức khỏe lành mạnh.

Tăng cân nhưng không béo bụng

Muốn tăng 5kg trong khoảng thời gian ngắn 4 tuần thì chỉ tập luyện cơ bắp thôi là không đủ. Bạn phải nạp nhiều protein, carbohydrate và cả chất béo. Dĩ nhiên là bạn có thể ra ngay cửa hàng bán đồ ăn nhanh và gọi 2 cái bánh hamburger cỡ bự, 2 phần khoai tây nhiên và 1 chai soda 1 lít. Cách này sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng đó chắc chắn không phải là loại cân nặng khỏe mạnh mà bạn muốn.

Tang 5kg trong 4 tuan ma khong lo beo bung - Anh 1

Tăng cân nhưng bạn luôn nhớ đảm bảo vòng eo không bị phát phì.

Để tăng cân mà bụng không nhô ra, bạn cần một kế hoạch thông minh. Bạn phải ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm với khẩu phần hợp lý. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng bài viết này sẽ diễn giải cụ thể và thật dễ hiểu cho bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn, tập gym và kiểm tra kết quả trong gương.

Cụ thể: Mỗi ngày, bạn cần phải ăn ít nhất 25 calo cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể. Lượng calo này tương đương 2g protein, gần 3g tinh bột (carb) và khoảng 0,5g chất béo. Để tăng cân, một cách dễ dàng nhất là uống sữa lắc (milkshake). Bạn có thể uống trước, trong và sau lúc tập luyện.

Ăn hai bữa sáng

Một chìa khóa khác giúp tăng cơ săn chắc là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn hãy ăn một bữa sáng và đợi 30-60 phút nữa thì ăn bữa sáng thứ hai. Tại sao? Vì suốt đêm, cơ thể bạn đã dùng glycogen trong gan để tạo năng lượng. Nếu hàm lượng này tiếp tục xuống thấp, cơ thể sẽ sử dụng protein trong cơ bắp để tạo năng lượng. Để ngăn chặn tình trạng này, bạn phải ăn ngay protein và tinh bột vào sáng sớm. Các amino trong bữa sáng sẽ thâm nhập vào máu để cơ thể sử dụng tạo năng lượng.

Xem thêm: 6 loại trái cây khiến bạn tăng cân vù vù, không kiểm soát

Vào cuối ngày, trước khi đi ngủ, bạn có thể nạp thêm protein casein từ phô mai, hoặc chất béo từ hạt lanh, hạt óc chó, bơ lạc... để làm chậm việc hấp thụ protein.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Whey Protein

Đây là cách dễ nhất để tiêu thụ protein. Pha một ly sữa whey protein để uống vào sáng sớm và khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn các amino axit BCAA và chuỗi peptide giúp tăng cường lưu thông máu. Cùng với các lợi ích nói trên của whey protein vào sức mạnh và tăng nạc, whey protein cũng được ghi nhận trong khả năng của mình để giảm khối lượng chất béo.

Trứng

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Texas A&M (Mỹ) nhận thấy những người vừa tập gym vừa ăn 3 quả trứng mỗi ngày thì tăng cơ gấp đôi những ai ăn dưới 1 quả mỗi ngày.

Tang 5kg trong 4 tuan ma khong lo beo bung - Anh 2

Trứng là thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Các loại khoáng chất vô cơ cũng có nhiều trong trứng gà như: kẽm, phốt pho, kali, canxi, magie, natri. Chúng đều là những kim loại vô cùng quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp bạn hấp thu thức ăn tốt để tăng cân nhanh hơn. Các khoáng chất này cũng rất cần thiết cho sự phát triển của tóc, móng tay, xương và răng.

Omega-3

Omega-3 là axit béo thiết yếu được tìm thấy trong cá hồi và rất tốt trong việc tạo cơ, hạn chế tình trạng chảy cơ, hỗ trợ hồi phục chấn thương xương khớp và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Bạn có thể ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần. Hạt óc chó và hạt lanh, phô mai hay bơ lạc cũng khá dồi dào omega-3.

Thịt bò

Chất béo bão hòa và cholesterol trong thịt bò đã được chứng minh là làm tăng lượng testosterone, cũng như sức khỏe cơ bắp. Thịt bò chứa vitamin B12, creatine, sắt và kẽm, bên cạnh những dưỡng chất khác. Cách khoảng 2 ngày, bạn có thể ăn một bữa thịt bò.

Tang 5kg trong 4 tuan ma khong lo beo bung - Anh 3

Thịt bò chứa nhiều protein giúp tăng cơ và tăng cân.

Huyền Trang(T/h)