Với nguyên tắc chính là giảm carbohydrate (chất bột đường), tăng protein (chất đạm), rau xanh và hoa quả ít ngọt, chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả nếu biết áp dụng đúng cách.

Muon hieu qua khi giam can bang Low-Carb - Anh 1

Theo các chuyên gia, khi áp dụng phương pháp giảm cân này, điều quan trọng đầu tiên là phải xác định được bạn cần giảm bao nhiêu lượng tinh bột trong chế độ ăn của mình, giảm số lượng tuyệt đối hay giảm tỷ lệ so với chất khác? Thực tế là, không có một đáp án chung cho tất cả mọi người. Câu trả lời là bạn có thể tùy chỉnh để phù hợp với bản thân trên cơ sở đảm bảo các nguyên tắc chung.

Low-carb không có nghĩa là cắt hết tinh bột

Tất cả chúng ta đều biết, giảm cân đồng nghĩa với giảm năng lượng cung cấp và tăng lượng tiêu hao nhưng vẫn phải duy trì đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bởi thế, mặc dù giảm năng lượng đưa vào nhưng vẫn phải cung cấp đủ 4 nhóm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn vẫn giữ nguyên tắc là giảm ăn tinh bột (cơm, bún, mì, bánh mì, đồ ngọt) cả về số lượng lẫn tần suất ăn trong tuần nhưng không được kiêng hoàn toàn tinh bột.

Theo bác sỹ cao cấp (BSCC) Đinh Thị Kim Liên - nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, nếu bạn chỉ ăn chất đạm và chất béo mà kiêng hoàn toàn tinh bột trong thời gian dài thì có thể dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng như quá tải trong việc chuyển hóa và đào thải chất béo, chất đạm, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, rối loạn mỡ máu. Chưa kể, nếu giảm lượng bột đường thấp một cách đột ngột có thể sẽ gây hạ đường huyết, ngất xỉu.

Tôn trọng nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng

Trong điều kiện bình thường, chế độ ăn hợp lý khi tỷ lệ năng lượng cung cấp từ chất bột đường là khoảng 55-60%, đạm 15% và chất béo từ 25-30%. Nhưng đối với những người đang muốn áp dụng low-carb để giảm cân thì theo BSCC. Đinh Thị Kim Liên, tỷ lệ năng lượng cung cấp bởi chất bột đường nên ở vào khoảng 40-50% là phù hợp.

Cần lưu ý là việc giảm bột đường phải đi cùng với việc giảm tổng năng lượng khẩu phần thì mới làm cho “năng lượng cung cấp” thấp hơn “năng lượng tiêu hao” và cơ thể mới sử dụng đến lượng mỡ dự trữ để đốt cháy tạo năng lượng sống, như vậy mới giảm mỡ, giảm cân tốt.

Cắt giảm tinh bột từ từ

Hãy giảm lượng tinh bột trong thực đơn của mình một cách từ từ để cơ thể có điều kiện thích nghi dần dần với chế độ ăn mới mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Cần theo dõi những biểu hiện của cơ thể để điều chỉnh kịp thời, tránh hạ đường huyết gây nguy hiểm tính mạng. Trong thời gian học tập, thi đấu… nên cung cấp đủ bột đường cho não và cơ bắp hoạt động.

Người có sức khỏe bình thường không bệnh lý có thể thực hiện chế độ ăn low-carb trong thời gian ngắn rồi cân đối bữa ăn trở lại nhưng tổng năng lượng cần duy trì ở mức thấp hơn nhu cầu thì mới giảm cân được. Người có bệnh đái tháo đường, gout, suy thận… cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng về chế độ ăn bệnh lý giúp giảm cân.

Ưu tiên protein, rau xanh và hoa quả ít ngọt

Cũng theo BSCC. Đinh Thị Kim Liên, chế độ ăn giảm tinh bột sẽ hiệu quả hơn nếu được kết hợp với việc giảm chất béo, duy trì đủ chất đạm, tăng rau xanh và trái cây ít ngọt. Lý do là thời gian để tiêu hóa chất đạm (thịt nạc, trứng, cá) chậm hơn so với tinh bột, thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn so với tinh bột nên chúng ta có cảm giác no lâu và ăn ít hơn. Mặt khác, chất đạm hấp thu chậm hơn nên cơ thể buộc phải huy động mỡ dự trữ để lấy năng lượng, nhờ vậy giảm được mỡ cơ thể.

Rau xanh và hoa quả tươi ít ngọt, ngoài các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thực vật, còn cung cấp chất xơ cho cơ thể, bên cạnh việc tăng cảm giác no mà không gây tăng cân thì chất xơ còn giúp giảm cholesterol, giảm mỡ cơ thể.