Bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng, tìm người tập chung, tăng dần mức tạ để cơ bắp làm quen và chọn thời điểm tập cải thiện vóc dáng cho tạng người nhỏ con, theo Be Fit.

Tìm kiếm người tập chung

Một người bạn đồng hành tập luyện sẽ khuyến khích nhau vượt qua buổi tập mệt nhọc. Người đồng hành hỗ trợ bạn trong những bài nâng tạ, chỉnh lại tư thế tập chưa chuẩn, đưa ra góp ý xác đáng.

Các bài tập cho cặp đôi cũng rất phong phú, vừa giúp bạn tập luyện hiệu quả vừa có thời gian đáng nhớ bên nhau để cả 2 thêm khăng khít tình cảm. Còn gì tuyệt hơn nếu bạn tập luyện cùng một nửa yêu thương, nếu không bạn có thể rủ người bạn thân hay đồng nghiệp. Tâm lý người mới đến phòng gym thường ngại ngần nên tìm một người đi tập chung để có thể xóa tan sự rụt rè.

Các bài tập cho cặp đôi:

Khởi động kỹ và tập luyện nhẹ nhàng

Không thể phủ nhận những người gầy có thể trạng kém sung sức hơn người cân đối đã có thời gian tập luyện, hệ cơ bắp, xương khớp đã khỏe mạnh sẵn. Đừng vội lo lắng, bạn hãy bắt đầu chậm rãi và xây dựng thể lực từng bước một trước khi bắt đầu những bài tập có độ khó cao hơn. Tâm lý chung ai cũng muốn nóng vội thử sức mình qua những bài tập tạ nặng. Tuy nhiên bạn hãy chậm rãi, dành thời gian cho cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện mới.

Đến phòng tập, bạn khởi động thật kỹ, ít nhất 10 phút. Điều này cực kỳ quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương không đáng có. Bạn bắt đầu bằng những bài cardio tăng cường sức bền, tập squat cho vùng mông săn chắc, tập lunge cho đôi chân khỏe, thực hiện plank... Chọn bài tập vừa sức, đơn giản và phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bước sang những bài tập với độ khó cao hơn.

Hướng dẫn các bài khởi động:

Thử thách cơ bắp

Sau khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập thể lực, tập luyện các bài tập tạ cho từng nhóm cơ là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bạn nên nhờ sự tư vấn từ những người có kinh nghiệm tập luyện hay huấn luyện viên cá nhân để nắm đâu là bài tập tốt nhất cho bản thân.

Bí quyết là nên đa dạng các bài tập cho từng nhóm cơ để cơ phát triển tối đa. Sau 3-5 tuần nên thay thế các bài tập để cơ được phát triển một bước mới. Lo lắng chung của người gầy là không đủ thể lực để nâng một mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Lúc này, việc hỏi huấn luyện viên và tập luyện theo mức tạ phù hợp là vô cùng quan trọng để bạn nhận thấy sự thay đổi của các nhóm cơ trong cơ thể, thêm động lực để luyện tập.

Thêm nữa, bạn hãy thật kiên trì vì thể trạng không thể thay đổi trong một sớm một chiều, đặc biệt với tạng người quá gầy và lâu ngày không tập thể lực.

Kinh nghiệm tập nâng dần mức tạ:

Chế độ dinh dưỡng

Người tập thể hình theo chế độ vận động nặng nên cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ, uống nhiều nước, tránh tập khi đói. Cơ thể khi tập luyện đòi hỏi được bổ sung một lượng dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng sự đốt cháy năng lượng và để xây dựng cơ.

Ăn uống đóng vai trò chủ lực để hình thành nên những múi cơ quyến rũ. Hãy bổ sung nhiều protein cả nguồn gốc động vật và thực vật, tăng cường các nhóm rau củ, quả, uống nhiều nước. Tránh đường, nước có ga và thức ăn nhanh nếu bạn muốn thân hình cường tráng.

Nguyên tắc ăn uống nhanh lên cơ

Video: VTC

Khánh Ly

Theo VNE