Cách tập luyện để giảm mỡ hiệu quả ở vòng 3

Các bài tập dành cho tim mạch chậm rãi, vừa phải – chẳng hạn như chạy bộ - sẽ không có tác dụng giảm mỡ vòng 3 vì đây là bài tập giảm cân kém hiệu quả nhất. Các bài tập tốt nhất là HITT (cường độ cao có nghỉ ngắt quãng). Đây là bài tập làm nhịp tim tăng lên để đốt mỡ hiệu quả hơn.

Khoa học chứng minh rằng chúng không thể loại bỏ mỡ ở những vùng mục tiêu. Một HLV giải thích rằng mỡ là thứ bị tích vào đầu tiên nhưng lại bị đốt cháy cuối cùng. Nơi nào bạn tăng cân đầu tiên thì đó chính là nơi cuối cùng giảm được cân, thường là bụng và hông. Tuy nhiên, các bài tập vùng bụng vẫn có tác dụng làm vòng 2 săn chắc nhưng cách nhanh nhất để đốt mỡ vùng bụng và hông là thực hiện những bài tập đốt mỡ tổng thể cho cơ thể, chẳng hạn như bài tập HITT đã nói ở trên.

Khi các bài tập cho các vùng mục tiêu không hiệu quả, cần chuyển sang các bài tập cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc, chẳng hạn như tập xà ngang. Tuy nhiên các HLV cũng lưu ý rằng vẫn phải kết hợp giữa tập cardio với tập sức mạnh vì đây là sự kết hợp rất hiệu quả khi bạn cần giảm cân hay làm săn chắc cơ bắp.

Cần chú trọng các bài tập dành cho vùng core – tức vùng trung tâm của cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng dưới – vì vùng core khỏe là tiền đề cho nhiều bài tập khác.

Để giảm bớt mỡ vòng 3 cũng cần chú trọng đến phần thân dưới để kéo dài gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Các bài tập nên tập là nâng đồng thời tay này chân kia hoặc những tư thế gần giống yoga như vặn mình hoặc tư thế “chó cúi đầu”.

Các bài tập cân bằng cũng là một cách hay để làm thon gọn vòng 3 hay đốt mỡ hai bên sườn, chẳng hạn như tập đá hất chân sau đó chống đẩy bằng một chân. Bài tập này sẽ có tác động tới cả vùng core, đùi trong, đùi ngoài…

Một trong những bài tập tốt nhất cho vòng 3 là đặt một quả bóng vào giữa 2 đùi trong rồi tập tư thế bắc cầu.

Theo một HLV thì cách luyện tập vừa thông minh vừa hiệu quả là trao đổi chất có điều kiện, tức một cấu trúc các bài tập và nghỉ ngơi để tận dụng những phản ứng của cơ thể, tối đa hóa hiệu quả của một hệ thống năng lượng khiến cơ thể trao đổi chất liên tục kể cả khi ngừng tập luyện. Ví dụ đơn giản nhất là nhảy burpee, vừa nhảy vừa squat, vừa nhảy vừa đá chân mỗi động tác 30 giây rồi nghỉ 30 giây, sau đó quay lại từ đầu.

Khi bị hạn chế thời gian, hãy tập động tác plank mỗi bên người 30 giây rồi giữ nguyên tư thế, co lần lượt chân phải, chân trái về phía khủy tay trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Tiếp đến tập squat trong vòng 30 giây rồi tập bài đạp xe 30 giây nữa. (Nguồn ảnh: Eatthis)