Tập thể dục khi mang thai có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, giảm đau lưng, chuột rút, tăng cường sức khỏe cho mẹ và con.

Thực hiện đều đặn những động tác trong bài tập thể dục dưới đây trong suốt thai kỳ sẽ giúp quá trình chuyển dạ của bà bầu diễn ra nhanh chóng và dễ chịu hơn.

Bai tap giup ba bau de sinh - Anh 1

Đẩy tường

Động tác này có tác dụng kéo căng cơ bắp chân, giúp ngăn ngừa và giảm chuột rút khi mang thai. Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, chân trái để phía trước hơi chùng đầu gối, chân phải phía sau. Đưa 2 tay ra phía trước, đặt bàn tay úp trên tường với độ cao bằng vai. Dùng 2 tay đẩy tường và để trọng tâm người đổ về phía trước sao cho bạn có cảm giác kéo căng bắp chân phải và gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Ngồi xổm dựa tường

Bai tap giup ba bau de sinh - Anh 2

Ngồi xổm giúp mở khung xương chậu, đẩy nhanh tốc độ chuyển dạ và làm cho thai nhi ra ngoài dễ dàng hơn. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, đặt một quả bóng giữa người và tường rồi dựa lưng vào đó. Từ từ gập gối để hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, đồng thời dùng lưng để lăn bóng về phía vai. Sau đó, đẩy người đứng thẳng dậy để lăn bóng về vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 10 lần.

Nâng chân

Bai tap giup ba bau de sinh - Anh 3

Động tác này có tác dụng làm cho cơ bụng, cơ lưng săn chắc và tăng sức dẻo dai cho cơ thể. Quỳ gối trên thảm tập, 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà. Lấy chân phải làm trụ, nâng đầu gối trái lên rồi duỗi thẳng chân ra sau sao cho chân trái song song với sàn nhà. Sau đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện động tác 10 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Kéo giãn cơ lưng

Bai tap giup ba bau de sinh - Anh 4

Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà còn có tác dụng kéo giãn cột sống, giúp giảm đau lưng khi mang thai. Quỳ gối, 2 tay mở rộng bằng vai và chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng hông. Hít vào, giữ toàn thân thẳng rồi đẩy bụng hướng về phía sàn nhà. Thở ra đồng thời đẩy cao lưng, cột sống lên cao, đầu cúi xuống. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thả lỏng và thư giãn. Thực hiện động tác này 10 lần.

Xoay người

Bai tap giup ba bau de sinh - Anh 5

Đây là động tác giúp kéo giãn cột sống và giảm đau lưng. Ngồi thẳng lưng trên sàn tập, 2 chân bắt chéo lại với nhau, chống tay phải xuống sàn và đặt tay trái lên đầu gối trái. Xoay đầu và thân người sang bên phải rồi giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, xoay đầu, thân người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này nhưng đổi bên. Thực hiện động tác xen kẽ như vậy mỗi bên 10 lần.

Bích Huệ
(theo Mayo Clinic)