Bài tập cho bụng dưới

Cơ bụng được chia làm hai phần là bụng trên và bụng dưới. Đa số mọi người đều cho rằng những bài tập bụng trên luôn mang đến kết quả dễ nhận biết, không giống như bụng dưới. Bụng dưới rất khó tập, rất khó khăn mới có thể loại bỏ được lớp mỡ thừa “đọng” lại ở vùng này. Nhiều người tập bụng dưới nhưng mãi không thấy có sự chuyển biến rõ rệt, nhưng điều này không có nghĩa là bạn đang tập sai động tác. Cái chưa đủ ở đây có lẽ là sự kiên trì và một vài điều cần lưu ý trong các bài tập.

1. Nằm ke bụng đổi chân

Tư thế ban đầu: Nằm thẳng lưng trên sàn với hai tay đặt dưới mông, nâng chân thẳng đứng, hóp bụng để phần cơ bụng phát lực trong quá trình thực hiện động tác. Từ từ hạ chân phải xuống (giữ chân thẳng) đồng thời giữ chân trái ở vị trí ban đầu. Gót chân phải gần chạm sàn thì đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời hạ chân trái xuống từ từ. Cứ như vậy lặp lại khoảng 15 lần mỗi chân.

2. Nằm ke bụng chân vuông góc

Tư thế ban đầu: Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập cẳng chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt. Hóp bụng để cơ bụng phát lực trong quá trình tập luyện. Từ từ hạ hai chân xuống, giữ nguyên góc và đầu gối khép chặt, cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn thì đưa đầu gối về phía ngực đồng thời xiết chặn phần cơ bụng để tạo lực thực hiện động tác này. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

3. Nằm ke bụng thẳng chân

Nằm thẳng lưng với hai tay đặt dưới mông, hai chân vuông góc với mặt sàn. Dùng lực ở cơ bụng (luôn hóp bụng) để hạ chân thật chậm xuống cho tới khi gót chân gần chạm mặt sàn thì giữ lại vài giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần.

Bài tập ke bụng chân vuông góc

Nếu bạn có vấn đề với phần lưng dưới, cần trao đổi với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân trước khi thực hiện động tác này. Bác sĩ sẽ kiểm tra và đảm bảo bạn có thể thực hiện được bài tập này hay không. Huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn có những thay đổi trong động tác để lực tác động lên lưng dưới không gây chấn thương hoặc sẽ chuyển sang động tác khác có tác động tương tự.

Trước khi đi vào chi tiết những bài tập, có lẽ mọi người cần nắm rõ một số điều căn bản. Điều đầu tiên bạn cần phải hiểu đó là tập bụng dưới không thể hiện kết quả ở việc phần mỡ ở vùng này sẽ giảm sút trông thấy. Để giảm mỡ ở vùng này, bạn cần phải thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn cơ thể, đó là điều căn bản bạn cần lưu ý. Nếu phần bụng dưới của bạn có nhiều mỡ thừa, có thể khẳng định rằng những bài tập bụng dưới tốt nhất cũng không giúp ích được gì nhiều cho bạn.

Nhưng điều này không có nghĩa những bài tập bụng dưới sẽ trở thành thừa thãi bởi nếu bạn thực hiện đúng những động tác tập cơ bụng, bạn sẽ giúp cơ thể làm quen với những cường độ tập luyện nặng nhọc, đồng thời phần cơ bụng sẽ khỏe hơn, bạn sẽ nhìn thấy kết quả của quá trình khổ luyện sau khi giảm bớt được tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Để giảm mỡ toàn thân bạn cần kết hợp giữa việc rèn luyện sức bền, một số bài tập cardio đặc biệt (aerobic, body pumps,...) và đặc biệt quan trọng là phải có chế độ ăn uống hợp lý. Điều này sẽ được nhắc đến trong một số báo khác.

Điều nữa cần lưu ý cho bài tập bụng đó là cơ bụng khác với các nhóm cơ khác trên cơ thể nên quá trình tập cũng khác. Nếu như bạn tập bắp tay trước, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp áp dụng với các động tác khác nhau. Với cơ bụng dưới bạn cần thực hiện những bài tập nối tiếp nhau. Ví dụ dưới đây có 3 động tác, bạn hãy thực hiện cả 3 động tác một lượt (mỗi động tác một hiệp), nghỉ một chút giữa các động tác rồi sau đó lặp lại từ đầu. Thực hiệp 3 hiệp những động tác này.

Những điều cần lưu ý:

+ Đếm từ 1-3 trong quá trình nâng chân hoặc hạ chân, giữ chân ở vị trí gần chạm mặt sàn trong vòng 1-2 giây. Tất cả các cử động đều diễn ra thật chậm.

+ Điều quan trọng là chất lượng chứ không phải số lượng. Cần phải đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng để nâng hoặc hạ chân trong suốt bài tập. Bạn phải cảm nhận được cơ bụng mình đang hoạt động (căng cứng) trong suốt bài tập.

+ Bài tập đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện 15 lần lặp cho mỗi động tác nhưng nếu bạn mới bắt đầu thì hãy thực hiện hết sức của mình, miễn sao bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã quen rồi, bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhiều hơn 15 lần lặp.

+ Bạn nên thực hiện bài tập với cơ bụng dưới ngay sau khi khởi động hoặc sau khi chạy 5-10 phút.

+ Điều cuối cùng cần lưu ý, bạn phải thật sự kiên trì và không được nóng vội. Cho dù bạn chưa thấy những biến chuyển sau một thời gian tập luyện ngắn thì thực tế bạn đã khỏe và dẻo dai hơn rất nhiều rồi đấy.

Cần lưu ý chế độ ăn uống kết hợp với những bài tập

Tuấn Linh