Tập luyện để thêm tuổi, thêm xuân

Tập luyện không bao giờ là muộn. Ảnh: Trần Minh

Ai cũng biết sức khỏe là vốn quý nhất của con người. Kinh nghiệm cổ xưa và khoa học hiện đại đều xác định luyện tập là một phương pháp khoa học đem lại sức khỏe, rất nhiều công trình nghiên cứu và thực tế cuộc sống đã chứng minh điều đó.

Tập luyện giúp sống khỏe, sống vui, sống hữu ích

Tập luyện từ sớm và có hệ thống là tốt nhất, nhưng tập luyện không bao giờ là muộn. Các hoạt động thể chất lúc tuổi cao cũng cần thiết vì vận động thân thể là một cách thúc đẩy hoạt động của các cơ quan như tim mạch, hô hấp, bài tiết, thần kinh... Máu và ôxy được cung cấp tốt hơn, thúc đẩy sự cân bằng hưng phấn ức chế trong hoạt động thần kinh cao cấp, giúp đáp ứng nhanh nhạy trước các thay đổi ngoại cảnh. Có thể nói hoạt động cơ bắp là một biện pháp hiệu quả nhất để tập luyện hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thần kinh...

Tuổi già đi đôi với giảm khối lượng và sức cơ bắp gây nên trở ngại cho vận động; đi, đứng, thở trở nên khó khăn và chậm chạp. Qua luyện tập, cơ bắp được cải thiện cả về khối lượng và sức, chống tình trạng trì trệ về vận động.

Tập luyện không chữa được bệnh này bệnh kia cụ thể, nhưng khi sức khỏe được cải thiện thì sức đề kháng tăng, khả năng thích nghi cũng tăng sẽ hạn chế được quá trình bệnh lý, đặc biệt là bệnh mạn tính mà người cao tuổi thường gặp.

Từ xa xưa, để tồn tại và phát triển, con người đã tìm đến nhiều cách chữa bệnh và nâng cao sức khỏe, từ những phép thuật huyền bí đến linh đan, linh dược... nhưng tới nay vẫn chưa có phương pháp nào thay được luyện tập.

Khí công, thái cực quyền, yoga... trải qua hàng nghìn năm vẫn tồn tại và tiếp tục được nghiên cứu dưới ánh sáng khoa học hiện đại. Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo mọi người hãy biết sống lành mạnh với 3 biện pháp không cần thuốc: luyện tập, dinh dưỡng hợp lý và nêu cao trách nhiệm cá nhân trong cuộc sống.

Người cao tuổi nên tập luyện như thế nào?

Mỗi người nên lựa chọn phương pháp tập luyện hợp lý, phù hợp với tuổi, giới, tình trạng sức khỏe, bệnh tật và quá trình đã hay chưa tham gia tập luyện. Người cao tuổi đã tập luyện theo phương pháp nào có hiệu quả thì cứ nên tiếp tục, ví dụ: các asana của yoga, thái cực quyền giản yếu, thở khí công, thể dục, đi bộ...

Tác dụng của tập luyện chủ yếu là đều có hệ thống - có tính quyết định. Khi đã có tuổi nên hướng về các phương pháp cổ truyền phương Đông vì chú ý đến cả thân và thể (tinh thần và thể lực).

Những yêu cầu cơ bản khi tập luyện

Chú ý tập thở vì chức năng hô hấp của người cao tuổi thường giảm rõ, ảnh hưởng đến việc cung cấp ôxy cho cơ thể. Thở thoải mái, hít vào vừa phải, thở ra nên cố hết sức và kéo dài hơn. Tập thở ra là chính để có chỗ cho không khí vào.

Cố gắng hít vào có thể gây giãn vách phế nang do kém đàn hồi và thường lượng khí cặn và dịch tiết nhiều. Hít vào cần thiết qua mũi. Không nín thở.

Nên kết hợp tĩnh và động, cương và nhu một cách hài hòa. Thở kết hợp với vận động các khớp và cơ bắp, thở và thư giãn. Cố gắng nhiều khớp tham gia, nhất là cột sống (lưng và cổ), tứ chi.

Mức độ (cường độ) tập luyện tùy thuộc vào tình trạng bản thân với nguyên tắc: từ nhẹ rồi tăng dần tới mức hơi mệt rồi giảm dần, tránh tăng giảm đột ngột.

Tập một cách khoan thai, uyển chuyển, tránh vội vã quá sức. Trong buổi tập tự mình điều chỉnh mức độ, nhịp độ, thời gian cho phù hợp với bản thân, nhưng phải tới mức cố gắng.

Cần tập ở nơi không khí trong lành nhưng tránh gió lùa, nóng hoặc lạnh quá. Tập ngoài trời càng tốt. Tập trung tư tưởng vào quá trình tập để tận hưởng niềm vui khi tập luyện, đồng thời cũng là lúc thần kinh trung ương được nghỉ ngơi tích cực, bỏ ra ngoài mọi suy tư, lo lắng. Tinh thần phải thật thoải mái, thảnh thơi.

Tập tốt nhất vào buổi sáng và buổi chiều, tối có thể tập thở và tự xoa bóp.

Cần theo dõi trong khi tập luyện

Tập luyện phải đạt được tiến bộ về sức khỏe, thoải mái về tinh thần, hạn chế bệnh mạn tính nhưng phải bảo đảm an toàn bằng cách tự theo dõi.

Sau mỗi lần tập không gây mệt mỏi kéo dài hàng giờ, sau 15-20 phút hết mệt mỏi, cảm giác khoan khoái dễ chịu.

Trong lúc tập không hoa mắt, chóng mặt, khó thở, ra nhiều mồ hôi dẫn tới mệt xỉu. Thở dốc nhanh là quá sức. Xây xẩm, da mặt tái, đẫm mồ hôi là biểu hiện xấu.

Đếm mạch ở cổ tay trước và sau tập. Mạch không tăng quá 30% so với khi chưa tập và sau 20 phút phải trở lại bình thường.

Ăn ngủ bình thường. Thường sau thời gian 1-2 tuần tập luyện đúng thì ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc. Nếu kém ăn và khó ngủ cần xem xét lại.

Tóm lại, tập luyện rất cần thiết đối với người cao tuổi nhưng cần chọn và tiến hành tập luyện cho hợp lý, phù hợp với bản thân. Luyện tập cần có ý chí, có cố gắng nhất định và tránh các điều gây trở ngại việc luyện tập.

Trong dịp Tết, nhiều hoạt động nảy sinh khiến thời gian biểu của người cao tuổi bị đảo lộn, nhưng vẫn cần phải duy trì những bài tập nhẹ nhàng, hợp lý. Mong sao mỗi một mùa xuân chúng ta càng thêm dẻo dai, thêm ý chí để “cái tuổi không đuổi cái xuân”.