Ngoài ra canxi, chất sắt, vitamin C và folate chứa trong bông cải xanh còn có tác dụng rất tốt cho da, chống lại tình trạng lão hóa. Búp bông cải xanh là nơi tập trung nhiều chất sunfamit. 28,3 gam búp bông cải xanh có hàm lượng dinh dưỡng tương đương với 566 gam bông cải xanh.
Bông cải xào cà rốt
Nguyên liệu:
250g cà rốt Chantenay (có thể chọn cà rốt nhỏ, mập để thay thế nếu không tìm được nguyên liệu này); 250g bông cải Brussel; 200g bông cải xanh; vài nhánh xô thơm; 100ml dầu thực vật; vỏ cam nghiền nát, xay mịn.
Thực hiện:
Cắt bỏ phần ngọn và đuôi của cà rốt, có thể thái làm đôi nếu cà rốt quá dày. Cải Brussel thái miếng. Bông cải xanh xắt nhỏ, chú ý không để nát.
Đun nóng chảo trong vài phút. Cho bông cải xanh và dầu thực vật xào trong năm phút cho mềm. Cho thêm cà rốt và cải Brussel đảo đều.
Cho vỏ cam nghiền, muối và tiêu, đảo trong 30 giây. Bắc chảo ra, rắc xô thơm và ăn nóng.
Cơm ý Risotto
Nguyên liệu:
2 thìa dầu ô liu, 1 nhánh hành lá thái nhỏ, tỏi băm nhuyễn, 2 miếng ức gà thái miếng, 350g gạo risotto (loại gạo Ý hạt tròn giống gạo sushi, mua tại Metro hoặc cửa hàng thực phẩm bán đồ của Ý).; Vài nhánh hương thảo, 1 thìa rượu vang trắng khô, 1 đến 2 thìa dầu thực vật hoặc mỡ gà, 200g bông cải xanh, cắt nhỏ mỗi miếng từ 2-3 cm, 50g pho mát rắc loại mịn.
Thực hiện:
Đun nóng dầu trên chảo sâu lòng, đổ hành và tỏi (đã thái nhỏ) vào khuấy đều cho chúng mềm, nhưng chưa đổi màu. Cho gà vào đảo đều trong 3-4 phút.
Nấu cơm risotto trong nồi riêng, rắc hương thảo cho mùi thơm. Cho thêm rượu trắng, muối, tiêu vào nước nấu cơm. Hạ nhiệt độ cho cơm chín đều. Thời gian cho công đoạn này hết khoảng 12-15 phút.
Sau đó, cho bông cải vào chiên cơm cùng nước gà, cho đến khi cơm mềm nhưng vẫn giữ được độ dẻo.
Tắt bếp, rắc pho mát vào cơm, cho thêm nước gà nếu còn, đảo đều. Pho mát sẽ tan dần và hòa trộn vào cơm.
Múc ra bát và phục vụ.
Cơm gà thái bí ngô
Nguyên liệu:
1 thìa dầu thực vật hoặc dầu hướng dương, hành lá thái nhỏ, hành củ thái nhỏ, 3cm gừng thái hoặc băm nhuyễn, 2 nhánh tỏi, đập dập, 70g bột cà ri, 2 miếng ức gà chặt thành miếng vừa ăn, bí ngô đỏ cắt miếng chừng 2cm, 1 thìa nước mắm, 400g sữa dừa, 200g bông cải xanh, 150g ngô bao tử, 1 thìa nước trái cây, 1 nhánh rau mùi.
Thực hiện:
Đun nóng dầu trong chảo, cho hành củ, tỏi gừng vào đảo đều trong 5 phút cho đến khi mềm, nhưng không mất màu. Cho gà và bột cà ri vào, nấu trong một phút.
Cho bí ngô vào cũng 200ml nước, nước mắm, sữa dừa, đun tiếp trong 15 phút, vặn lửa nhỏ.
Cho thêm bông cải xanh, ngô bao tử và hành lá vào tiếp tục đun trong 5 phút cho đến khi tất cả rau chín mềm. Kết thúc, nêm nước trái cây và rắc chút rau mùi lên trên, ăn kèm cơm trắng.
Mì Udon gà tây
Nguyên liệu:
500g ức gà Tây, thái miếng; 4 muỗng xì dầu; 4 muỗng sốt ớt ngọt; 80g mì Udon; 200g bông cải xanh; 2 quả ớt đỏ thái dọc thân; 4 muỗng nước tương; 6 củ hẹ tây, thái nhỏ; 1 muỗng dầu lạc; 2 nhánh tỏi đinh hương nghiền nát; 1 muỗng canh gừng tươi; hạt mè.
Thực hiện:
Làm nóng chảo.
Rưới một nửa nước sốt ớt và nước tương lên miếng ức gà, chao vào chảo nóng, đảo qua 2-3 phút. Trong lúc đó, đun mì Udon theo các hướng dẫn ghi trên gói, trong 2phút và để nguội cho mát.
Cho bông cải xanh cùng ớt đỏ, hẹ tây vào chảo gà, chiên cùng dầu lạc cho đến khi chúng chín mềm. Thêm hai nhánh tỏi, gừng và nước tương + sốt ớt còn lại, nếu thêm 1 phút nữa.
Trộn mì Udon vào hỗn hợp trên, đảo đều. Cho mì ra đĩa, xếp gà lên trên. Rắc qua hạt mè.
Salad cà rốt
Nguyên liệu:
200g bông cải xanh, 2 củ cà rốt loại nhỏ, 2 thìa dầu ôliu, 2 thìa mù tạt, 1 muỗng canh garam masala (hỗn hợp của thì là, tiêu, tỏi và hạt bạch đậu khấu), 1 chén nước ép chanh, muối tiêu, rau mùi.
Thực hiện:
Thái cà rốt thành 3 miếng dọc thân bằng dụng dao thái hoa quả.
Đun bông cải xanh trong hai phút, thêm cà rốt vài đun trong mấy phút.
Thêm hai muỗng dầu ôliu vào chảo, cho thêm hai muỗng mù tạt, đảo nhẹ cho đến khi chúng ngấm vào rau.
Nêm garam masala vào hỗn hợp trên, đảo mạnh, nhanh chóng bắc ra, cho ra bát, trước khi gia vị bị cháy.
Cho nước chanh vào bát, đảo đều muối và tiêu
Rắc rau mùi vào bát. Hoàn thành xong.
Súp cải xanh và cà chua
Nguyên liệu:
Cho bánh mỳ ăn kèm súp: 4 miếng bánh mì trắng lát mỏng, 4 miếng cà chua khô ngâm dầu (sun-dired tomato mua tại các cửa hàng thực phẩm Ý), 2 muỗng cỏ thơm xắt nhỏ, 1 muỗng muối biển.
Cho súp: 2 muỗng dầu ôliu, 1 nhánh hành thái nhỏ, 1 củ khoai tây cỡ trung bình, 200g bông cải xanh,1 muỗng dầu thực vật; 150g bơ.
Thực hiện:
Đun nóng bếp và chảo. Để chuẩn bị bánh mì, gạt bỏ vụn bánh, cắt thành miếng dày và dài 1-2 cm, kẹp với cỏ thơm. Rắc muối và dầu ôliu trên mặt bánh.
Bỏ bánh mì vào lò nướng trong khoảng 10 phút cho giòn và vàng phần vỏ bánh.
Làm súp: đun nóng dầu trong chảo cho hành vào đảo đều trong 5 phút cho chín mềm nhưng không đổi màu. Cho thêm tỏi, khoai tây và cỏ thơm. Tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi khoai tây chín mềm. Cho hỗn hợp này vào máy xay, xay chớp nhoáng cho đến khi tan mịn như bạn mong muốn. Rắc thêm muối và một chút hạt tiêu.
Cắt bông cải xanh thành từng miếng nhỏ từ 2-3 cm, vặn nhỏ lửa và đun cho trong năm 5 phút cho chín mềm. Cho thêm bơ vào chảo cho đến khi tan chảy và khuấy đều.
Cho bông cải xanh và bánh mì vào súp, ăn khi còn nóng.
Cá phi lê nướng
Nguyên liệu:
600g cá phi lê (hoặc ức gà cắt miếng), 3 muỗng dầu mè, 2 muỗng ớt hạt khô, 200g bông cải xanh, 2 nhánh tỏi nghiền nát, 1 cốc nhỏ nước trái cây và vỏ cam nghiền mịn.
Thực hiện:
Đun nóng chảo. Cho 600g cá ướp cùng dầu mè, ớt hạt, tiêu đen và muối. Xiên qua xiên tre, nướng sơ cho chín. Sau đó đưa vào chảo tiếp tục chiên cháy cạnh.
Cùng lúc đó, đun bông cải xanh trong 3 phút cho đến khi khô mềm. Đặt sang một bên. Cho hai muỗng dầu mè vào chảo vừa đun bông cải xanh, cho tỏi và ớt hạt, trộn đều cùng nước trái cây và vỏ cam nghiền.
Đun nóng hỗ hợp. Cho lại bông cải xanh vào chảo và xào chín. Gắp ra đĩa, đặt cạnh các xiên gà (hoặc cá), ăn kèm mì cho bữa sáng.
Theo
