20 phút mỗi ngày với bóng để có thân hình mơ ước

1. Bài tập nằm đẩy bóng

Chuẩn bị: Người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai chân co lại chống hai bàn chân sát sàn nhà đẩy mông lên cao, hai vai và đầu nằm sát mặt sàn nhà.

Động tác

1) Dùng hai vai và đầu cùng với hai bàn chân làm trụ sao cho đùi, bụng và ngực tạo thành một đường thẳng, hai tay nắm quả bóng ở trước ngực.

2) Dùng lực của hai tay đẩy bóng lên phía trên cao hết cỡ rồi hạ xuống tạo thành một nhịp.Thực hiện liên tục 20 nhịp đẩy lên và hạ xuống trong một buổi tập.

Lợi ích: Giúp ngực, eo, mông và đùi săn chắc.

2. Bài tập ném bóng

Chuẩn bị: Người ngồi trên sàn nhà, hai mông sát sàn nhà, hai chân khép lại nâng lên cao cách sàn nhà 20 cm.

Động tác:

1) Hai tay nắm bóng ở trên cao như lấy đà.

2) Kết hợp hai tay đưa bóng về sau đầu rồi lại đưa lên cao tựa như đang ném bóng ra xa.

Lợi ích: Giúp ngực và eo săn chắc.

3. Bài tập kẹp bóng đưa sang hai bên

Chuẩn bị: Người ở tư thế nằm ngửa, hai tay dang ngang trên sàn nhà, hai đùi kẹp quả bóng ở giữa.

Động tác:

1) Hai tay bám sát sàn nhà làm trụ, hai chân kẹp quả bóng và đưa sang bên trái.

2) Tiếp tục giữ nguyên tư thế đẩy hai chân kẹp bóng đưa sang bên phải.

Lợi ích: Giúp eo và hai đùi săn chắc

4. Bài tập kẹp bóng duỗi chân

Chuẩn bị: Ngồi bệt dưới sàn nhà, hai chân co kẹp bóng, hai tay chống sau lưng làm trụ.

Động tác

1) Dùng mông và hai tay làm trụ, hai chân kẹp bóng ở ngang với đầu gồi co hai chân lên ngang ngực.

2) Hạ trọng tâm xuống, hai khuỷu tay chống dưới sàn nhà, đồng thời duỗi thẳng hai chân ra kẹp chắc quả bóng, sau đó đẩy người lên và co chân như cử động 1.

Lợi ích: Giúp chân và eo săn chắc.

5. Bài tập kẹp bóng xoay eo

Chuẩn bị: Người ngồi bệt mông trên sàn nhà, hai đầu gối kẹp bóng, hai tay đưa lên ngang vai, hai bàn tay đặt ở hai bên tai.

Động tác

1) Hai chân kẹp giữ chắc bóng, xoay người sang bên phải hết cỡ.

2) Tiếp tục giữ chắc bóng, đồng thời xoay người sang bên trái hết cỡ rồi trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích: Đốt cháy mỡ thừa ở khu vực vòng eo.

6. Bài tập kẹp bóng nghiêng người

Chuẩn bị: Người ở tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay trái dưới sàn nhà, tay phải đặt trên tai phải, hai chân thẳng kẹp quả bóng ở cổ chân.

Động tác

1) Hai cổ chân kẹp chắc bóng, mé ngoài của chân trái và mông trái đặt sát sàn nhà.

2) Dùng khuỷu tay trái cùng với chân trái đẩy nâng người lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng nằm nghiêng trên sàn nhà.

Lợi ích: Tác động đến các nhóm cơ ở chân, eo và tay.